Крупа кіноа: користь і шкода для організму

Багато чули про кіноа (квіноа), яку часто називають superfood. Пропонуємо детально дізнатися про переваги, які були визнані в колах охорони здоров’я вже досить давно, але привернули увагу засобів масової інформації тільки в останні кілька років.

Що таке кіноа

Це зерно стало популярним серед людей, які піклуються про своє здоров’я, завдяки її різним перевагам, включаючи велику кількість білка, клітковини, вітамінів і мінералів. Вона багата магнієм, залізом, вітамінами групи В, кальцієм, калієм, фосфором, вітаміном Е і різними антиоксидантами. Не містить глютену і рекомендується людям, які знаходяться на безглютенової дієті.

Кіноа – це зернова культура, що вирощується в основному через їстівних насіння. Ця рослина є різновидом роду гусяча лапка (Chenopodium quinoa), який з’явився в районі озера Тітікака в Перу і Болівії. Одомашнення датується 3-5 тис. років до нашої ери, коли її почали розводити народи Америки згідно з існуючими історичними даними. Крім того, існують археологічні свідоцтва про квіноа в гробницях Аріка в Чилі, Тарапака, Каламу і в різних регіонах Перу. У той час доколумбові цивілізації вирощували і використовували квіноа в якості основного продукту харчування.

Найбільш поширені типи включають біле, червоне та чорне кіноа. На додаток до унікальності кольору різні сорти дають свої смаки і текстури. Біле квіноа є найбільш поширеним, з гладкою текстурою, ніж червона лобода, яка найчастіше використовується в холодних салатах. Чорна кіноа трохи землистее і солодше, ніж м’яке біле.

Склад і калорійність

Калорійність кіноа становить 368 ккал на 100 грам продукту.

Жири містяться в невеликих кількостях. Це і мононенасичені поліненасичені.

Квіноа – це повноцінний білок, його припадає приблизно 8 грамів на порцію. Повноцінні білки – це ті, які містять всі 9 незамінних амінокислот.

Кіноа не містить глютену, багате протеїном і є одним з небагатьох рослинних продуктів, що містять всі 9 незамінних амінокислот. Квіноа також багата клітковиною, магнієм, вітамінами групи В, калієм, кальцієм, залізом, фосфором, вітаміном Е і різними корисними антиоксидантами. Деякі типи, відомі як фітоестрогени, вивчаються в області лікування симптомів менопаузи, тому що вони іноді мають здатність вести себе як естрогени в організмі.

Включивши в свій раціон крупу кіноа, ви, безсумнівно, збільшите загальне споживання цих поживних речовин, а також інших важливих рослинних компонентів.

На відміну від багатьох злаків квіноа дуже багата клітковиною. В одному дослідженні, проведеному в університеті Валенсії в Іспанії, для визначення кількості клітковини використовувалися 4 сорти квіноа. В середньому вийшло від 10 до 16 грамів клітковини на кожні 100 грамів крупи.

Це зерно не містить ГМО і зазвичай вирощується органічно.

Корисні властивості крупи кіноа

Кіноа з низьким вмістом натрію багата клітковиною і білком. Клітковина – це неперетравлювана частина вуглеводів, яка допомагає наситити організм і позбутися від почуття голоду. Каша з цієї крупи запобігає і полегшує запори, може допомогти знизити рівень холестерину, що корисно для серця. Показана для підтримки стабільного рівня цукру в крові.

Дослідження показують, що ризик діабету 2 типу нижче при частому вживанні цільного зерна. Є альтернативою макаронів, щоб задовольнити тягу до крохмалю.

Каша з кіноа буде корисна для спортсменів. М’язи потребують не лише в білках, щоб нормально функціонувати і розвиватися, але і в інших поживних речовинах, таких як залізо, які також допомагає підтримувати здоровий метаболізм м’язів.

Кіноа при грудному вигодовуванні і вагітності

З-за великого вмісту корисних речовин кіноа рекомендовано жінкам при вагітності. Крупа наповнить організм вітамінами і мінералами, а також допоможе відновити сили, знизити апетит, уникнути анемії.

Читайте також:  Вівсяне молоко: користь і шкода для організму

При грудному вигодовуванні кіноа рекомендована до вживання для вироблення молока і насиченні його корисними речовинами. Оскільки каша з цієї крупи не містить глютену, можливість виникнення алергічної реакції на це блюдо зведена до мінімуму.

З якого віку можна кіноа дітям

Не рекомендовано годувати кіноа дітей молодше 2 років, незважаючи на всі її достоїнства. Крупа містить сапоніни, які токсичні для малюків і дратують кишечник. Після 2 років можна додавати кашу з цієї крупи в раціон.

Користь і застосування кіноа при схудненні

Кіноа сьогодні – це тренд здорової їжі, і вона стала одним з основних інгредієнтів в раціоні багатьох людей, що піклуються про своє здоров’я. І це не дивно: каша з цієї крупи дарує відчуття ситості надовго, має нейтральний смак. Також крупа містить деякі живильні речовини, які можуть допомогти скинути зайві кілограми, тому вона є корисним доповненням до дієт для схуднення, головне – стежити за розміром порції.

Докази ефективності квіноа при схудненні очевидні.

  1. Є деякі попередні докази, прямо зв’язують кіноа з втратою ваги. В одному дослідженні, опублікованому в журналі Food Science and Technology в 2015 році, розглядався вплив квіноа на апетит у лабораторних щурів. Автори дослідження виявили, що щури, яких годували крупою кіноа, з’їли в цілому менше їжі, ніж пацюки, які не їли крупу.
  2. Інші дослідження показують, що 20-гидроксиэкдизон, одне із з’єднань, виявлених у кіноа, може допомогти в контролі ваги. Одне дослідження на тваринах, опубліковане в журналі «Психологія і поведінка», показало, що миші, яких годували екстрактом квіноа з високим вмістом 20-гидроксиэкдизона, спалювали більше калорій протягом дня і поглинали менше жиру зі свого раціону.

В іншому дослідженні, опублікованому в 2012 році з проблеми ожиріння, було виявлено, що миші, що одержували екстракт квіноа з високим вмістом 20-гидроксиэкдизона, з меншою ймовірністю набирають вагу на дієті з високим вмістом жирів, ніж миші, які не отримували екстракту. Хоча це дослідження багатообіцяюче, поки рано говорити про те, чи приносить квіноа таку ж користь людям.

Якщо ви хочете худнути смачно, то подавати до столу можна квіноа, увінчана живильним песто з змішаної капусти, мигдалю і оливкової олії, для здорового гарніру, наповненого зеленню. Або приготувати з квіноа салат на обід, змішавши її з тушкованим цукіні, солодким перцем, цибулею, грибами, баклажанами і домашнім вінегретом з лимоном і базиліком.

Кіноа в медицині

При цукровому діабеті

Щоб підтримувати рівень цукру в крові на потрібному рівні, діабетики повинні бути послідовними і обережними в дотриманні дієти. Якщо не звертати увагу на свій раціон, то можна легко підняти рівень цукру в крові і у результаті зіткнутися з серйозними і небезпечними ускладненнями захворювання.

Зерна квіноа ідеально підходять для діабетиків при їх вічної хронічної втоми. Ця крупа характеризується низьким рівнем глікемічного індексу (53 од). Це означає, що каша не буде підвищувати рівень цукру в крові діабетика. Квіноа також містить велику кількість магнію, який, як відомо, допомагає хворим цим захворюванням. Дослідження, опубліковане Американської діабетичної асоціацією, показує, що пероральні добавки магнію покращують чутливість до інсуліну і метаболізм у пацієнтів з діабетом 2 типу. Гіпомагніємія – стан, при якому рівень магнію в крові низький. Це стан поширене серед діабетиків. Хоча такі добавки спірні і повинні бути приписані лікарем!

При панкреатиті

Дієта при хронічному панкреатиті – це стратегія номер один, рекомендована пацієнтам з діагнозом опіки підшлункова залоза. Панкреатит частіше зустрічається у дорослих через зловживання алкоголем, з причини розвитку жовчнокам’яної хвороби, але дитячий панкреатит не є рідкістю із-за безлічі генетичних факторів і неправильного харчування.

План дієти при панкреатиті спрямований на боротьбу з дефіцитом травних ферментів та інсуліну в деяких випадках. Дієта при хронічному панкреатиті повинна включати 4-5 невеликих і частих прийомів їжі протягом дня. Алкоголь, тютюн, газовані напої, фруктові соки і напої з кофеїном вкрай небажані, оскільки вони мають тенденцію надмірно стимулювати підшлункову залозу.

Складні вуглеводи, які є в квіноа, припустимі при хронічному панкреатиті – каша вживається 1-2 рази в тиждень з додаванням оливкової олії холодного віджиму. Страва з цієї крупи володіє обволікаючим дією, яке сприяє засвоєнню їжі, при цьому не подразнюючи слизової шлунка.

Читайте також:  Морошка: користь і шкода для здоров'я людини

При гострій формі панкреатиту вживати кіноа не варто.

При гастриті і для кишечника

Люди з гострим гастритом повинні відмовитися від квіноа, так як не можна вживати її при загостренні. Коли захворювання хронічне і не турбує симптоматика, зерна припустимі в раціоні 3 рази в тиждень.

Квіноа зазвичай готується 7-8 хвилин – такий час варіння підійде для здорової людини. Тим не менше для пацієнта з гастритом каша повинна бути більш провареної, щоб стати в’язкою, щоб обволікати внутрішні стінки шлунка. Саме в’язкість каші необхідна для лікування гастриту. Недоварене кіноа може тільки посилити хвороба. Замість того щоб швидко засвоювати їжу, шлунок буде завантажуватися, намагаючись витягти необхідну кількість кислоти для переварювання продуктів.

Квіноа не викликає шлунково-кишкових розладів. Однак не варто зловживати цією зерновою культурою.

При подагрі

Не варто вживати кіноа при подагрі і гострих фазах сечокам’яної хвороби.

Крупа кіноа в косметології

Міжнародний журнал дерматології виявив, що цинк, який міститься в кіноа, відіграє допоміжну антиоксидантну роль у захисті від окислювального пошкодження, викликане вільними радикалами. Цинк захищає від ультрафіолетового випромінювання та поліпшує загоєння ран. Дослідники прийшли до висновку, що іони цинку можуть забезпечити важливу і корисну антиоксидантний захист шкірного покриву. Використовується в косметичних цілях масло кіноа, яке володіє загоюючою дією, а також розгладжує шкіру і прибирає дрібні зморшки.

Косметологи також застосовують кіноа в якості скрабу для боротьби з целюлітом.

Користь і застосування борошна з кіноа

Борошно виготовляється шляхом подрібнення зерна квіноа в більш дрібні частинки. Колір – від кремово-жовтого до відтінку слонової кістки. Існують різні види, такі як червона і чорна кіноа, але найчастіше використовується біла.

Борошно з кіноа дуже дорога, тому люди купують цілу крупу оптом і перетворюють її в борошно самостійно, розмелюючи будинку в кухонному комбайні або в млині у відповідності з їх вимогами. Така мука є безпечним варіантом для тих, хто не переносить глютен.

Як вибрати борошно

  1. Прочитати етикетку, переконатися, що на ній написано «борошно квіноа», а також перевірити термін придатності.
  2. Оглянути упаковку на наявність пошкоджень.
  3. Якщо упаковка прозора, слід заглянути всередину, щоб побачити, чи дійсно борошно жовтуватого або кремового кольору, також вона повинна бути максимально подрібненої. Борошно не повинна виглядати грудкуватою.

Кулінарне використання борошна з квіноа

  1. Таке борошно використовують для приготування хліба без глютену та інших хлібобулочних виробів, таких як млинці, кекси, основа для піци, кірки для пирогів і т. д.
  2. Зазвичай використовується у поєднанні з іншою мукою.
  3. Може застосовуватися для загущення соусів, супів і т. д.

Як зберігати борошно квіноа

  1. Зберігати в герметичному контейнері.
  2. Деякі люди також зберігають борошно з кіноа в холодильнику в герметичному контейнері, або заморожують, щоб використовувати при необхідності.

Користь для здоров’я від борошна квіноа

  1. Схуднення: високий вміст клітковини в квіноа є основним поживним речовиною, що сприяє зниженню ваги. Страви, приготовані за допомогою такої муки, володіють високим вмістом білка, який додатково допомагає підвищити наш метаболізм і знизити апетит. Пристойна втрата ваги досягається при регулярному вживанні кіноа і скасування хлібобулочних виробів із звичайного пшеничного борошна.
  2. Контроль рівня цукру в крові: квіноа з низьким глікемічним індексом 53 вважається безпечним продуктом для діабетиків. Їжа з низьким глікемічним індексом не сприяє швидкому підвищенню рівня цукру в крові, що допомагає боротися з підступним захворюванням.

Шкода та протипоказання

  1. Кіноа протипоказано при індивідуальній непереносимості і при проблемах з нирками, людям з сечокам’яною хворобою і подагру.
  2. Не дають каші з кіноа дітям молодше 2 років.

Як вибрати і зберігати кіноа

Біла кіноа є найбільш поширеним типом зерна, який ви знайдете в більшості магазинів, хоча червона і чорна теж стають доступними у великих містах. Що стосується вибору крупи, то тут діє одне єдине правило: перевіряйте термін придатності, зазначений виробником на упаковці, і її цілісність.

Зберігати кіноа краще в герметичному контейнері зі скла або пластику: в такому випадку крупа буде зберігатися протягом більш тривалого періоду, приблизно від 3 до 6 місяців.

Як приготувати кіноа: рецепти

Будь-яке блюдо ви не готували з цієї крупи, її спочатку потрібно ретельно промити під проточною водою. Це позбавить зерна від пилу, а також прибере можливий присмак гіркоти, який може з’явитися після відварювання каші.

Читайте також:  Шовковиця: користь і шкода для здоров'я організму

Самий здоровий спосіб приготування квіноа

Щоб приготувати кіноа, додайте одну частину зерна дві частини води в каструлі. Після того як суміш доведена до кипіння, зменшити температуру, варити на повільному вогні і накрити кришкою. Для приготування однієї чашки кіноа за цим методом зазвичай потрібно 15 хвилин. Коли приготування закінчиться, зерна стануть прозорими, а білий зародок частково буде відділятися, виглядаючи як білий спіральний хвіст.

Якщо потрібно, щоб квіноа мала більш горіховий смак, можна обсмажити її перед приготуванням. Потрібно помістити її в сковороду (плита на середньому вогні) і постійно помішувати протягом 5 хвилин.

Недавні дослідження з приготування квіноа порівняли методи варіння з пропарюванням, щоб оцінити вплив обробки їжі на вітамін Ст. Доброю новиною є те, що фолієва кислота в крупі, мабуть, добре зберігається при використанні будь-якого методу приготування.

Борошно кіноа є ще одним продуктом, який стає все більш доступним в супермаркетах. Хоча випічку і макаронні вироби можна виготовити з 100%-ї борошна квіноа, багато компаній, що виробляють продукти з цієї речовини, що поєднують її з іншими видами (наприклад, борошном з тапіоки, рисової або навіть вівсяної) для отримання більш легкої текстури. Роблячи випічку в домашніх умовах, можна експериментувати.

Рецепт для дитячого харчування: каша з кіноа

Інгредієнти:

  • 1 склянку цілої кіноа (неподрібненому).
  • 2 склянки води.

Приготування:

  1. У великій каструлі довести до кипіння 2 склянки води.
  2. Додати 1 чашку кіноа.
  3. Накрити каструлю, зменшити вогонь і варити приблизно 15 хвилин. Дати постояти п’ять хвилин.

Можна додати спеції, такі як кориця, імбир і ваніль, а також фрукти, овочі або інші продукти, що відповідають віку дитини.

Смажений лосось з салатом з капусти і квіноа

Інгредієнти:

  • 1 філе лосося – приблизно 500 грамів;
  • 1 чайна ложка оливкової олії;
  • 1/8 чайної ложки солі;
  • 1/8 чайної ложки свіжомеленого чорного перцю;
  • 2 чашки тонко нарізаної капусти лацинато;
  • 1/2 чашки приготованого кіноа.

Як готується страва:

  1. Розігріти духовку до 320ºC.
  2. Покласти лосось на деко, покритий фольгою. Розтерти рівномірно з маслом, сіллю і перцем. Випікати при вище зазначеній температурі протягом 10 хвилин, поки риба не почне легко відшаровуватися при тестуванні виделкою.
  3. Поки риба готується, змішати капусту, квіноа, універсальну цитрусову заправку і виноград в мисці. Дати постояти 5 хвилин. Зверху покласти лосось.

Що ще можна приготувати з кіноа

  1. М’ясний плов. За традиційною схемою готуємо наваристий бульйон з будь-якого м’яса (800 г), цибульно-морквяної засмажки, спеції (коріандр, зіра, барбарис тощо). За 10 хвилин додайте томатну пасту або помідори, додайте 2 склянки насіння і долийте води так, щоб вона височіла над масою на 1,5 см. Накрийте кришкою і тушкуйте 30 хвилин.
  2. Овочевий гарнір. Відваріть 200 г насіння в підсоленій воді. Обсмажте в маслі 2 кабачка, пару морквин, 1 головка червоної цибулі і стебло молодого селери. З’єднайте овочі з кашею і заправте соусом (100 мл цитрусового фрешу + паприка).
  3. Канапе з рибою. Візьміть 40 г крупи і відваріть до готовності. Наріжте скибочками багет і обсмажте у вершковому маслі. Відварені насіння змішати з посіченою маринованим оселедцем або скумбрією (50 г) і шматком вершкового масла. Отриманий фарш викладіть на грінки, прикрасьте свіжим огірком і гілочкою зелені.
  4. Енергетичний сніданок. Запарте пару столових ложок кокосової стружки. Виділене молоко прокип’ятіть, з’єднайте зі спеціями (ваніль, кориця) і додайте 100 г насіння кіноа. Коли каша вбере всю рідину, додайте сухофрукти, накрийте кришкою і запарюйте 5 хвилин. Перед подачею можна прикрасити бананом.
  5. Вегетаріанський салат. Відваріть склянку насіння. Також окремо зваріть 10 стебел спаржі, поріжте її на шматочки. Наріжте кубиками 1 грейпфрут. З’єднайте інгредієнти і заправте соусом (4 ложки оливкової олії, фреш половини лимона, сіль і перець, рубана зелень).

Цікаві факти про кіноа

Незважаючи на зростаючу популярність, більшість людей не дуже багато знають про це стародавньому зерні. Ось забавні факти про популярному суперпродукті.

  1. Квіноа насправді не зерно. Ми готуємо і їмо квіноа, як і багато інші злаки, але з ботанічної точки зору це родич шпинату, мангольда і буряків. Частина, яку ми їмо, насправді є насінням. Її листя також їстівні.
  2. Квіноа – це повноцінний білок. Ще в 1955 році дослідження підтвердило поживні властивості культури.
  3. Існує близько 120 відомих видів квіноа. Комерційними є біла, чорна і червона.
diagnoz.in.ua
Залишити відповідь