Інсуліновий індекс продуктів харчування: повна таблиця високих і низьких значень

Помилково думати, що знати інсуліновий індекс продуктів харчування повинні люди, у яких є серйозні проблеми зі здоров’ям. Цей показник буде корисний і тим, хто прагне скинути зайву вагу, серйозно займається спортом або просто хоче підтримати параметри на необхідному рівні.

Показник дасть розуміння того, з якою швидкістю буде вироблятися інсулін. Подібне визначення з’явилося в результаті проведених досліджень, тому інсуліновий індекс включений в програму терапії і профілактики діабетичних станів.

Принципи обміну вуглеводів в організмі

Для того щоб добре розуміти значимість і цінність різноманітних індексів дієтологи і медицині, необхідно вміти пов’язувати їх з тими біохімічними процесами, які проходять в організмі. Відомо, що необхідний для життєдіяльності запас енергії можна отримати з їжі, що містить вуглеводи (в результаті метаболізму).

Як тільки їжа потрапила в організм, починається процес розщеплення складних вуглеводів.

В ході хімічних перетворень виділяються прості за хімічним складом сахариди:

  • глюкоза (основна кількість моносахариду);
  • фруктоза.

Потім ці речовини проникають в кров і розносяться по всьому організму. В результаті можна спостерігати, як після їжі в крові збільшується рівень цукру. Підшлункова залоза, як джерело вироблення інсуліну, отримує сигнал про те, що є потреба викинути гормон, щоб знизити рівень глюкози до нормальних значень.

У свою чергу інсулін забезпечує доступ цукру до м’язів і жировим клітинам, тим самим забезпечуючи їх повноцінне харчування. Якщо інсуліну буде мало, тканини і клітини не зможуть здійснювати пропуск цукру.

Деяка кількість глюкози і фруктози використовується організмом для утворення своїх енергетичних ресурсів. Невитрачена частина відкладається в результаті чого утворюється запас речовини під назвою глікоген.

Його основне завдання — підтримка оптимального рівня цукру, якого буде достатньо від одного прийому їжі, до іншого. Ще однією функцією глікогену є підтримання і відновлення глюкози до нормальних значень в той момент, коли організм відчуває фізичні навантаження.

Якщо підшлункова залоза виробляє невелика кількість інсуліну, розвивається діабет 1 типу – інсулінозалежний.

У тому випадку, коли вироблення речовини відбувається в достатній кількості, але клітини втрачають закладену природою чутливість до інсуліну, то виникає діабет 2 типу, який не вимагає спеціального припливу гормону в організм ззовні (за допомогою ін’єкцій) – інсулінонезалежний.

У цьому випадку необхідна корекція харчування. На допомогу приходять таблиці індексів, виведені науковим шляхом – глікемічного та інсулінового. Важливість їх полягає в тому, що продукти з відповідними значеннями допомагають утримувати показники в нормальних значеннях, знижуючи загрозу різних ускладнень.

Що таке інсуліновий індекс?

Застосовувати і активно використовувати з користю для здоров’я цей індекс в дієтології та медицині стали в кінці ХХ століття – у 90-х роках. Його основне завдання – допомога у визначенні того, яка кількість інсуліну закидає підшлункова залоза протягом декількох хвилин після того, як відбулося надходження в організм поживних речовин. Тут важливо розуміти, що існує різниця між цим значенням і іншим, не менш інформативним для фахівців і пацієнтів – глікемічним.

Читайте також:  Мікроальбумін в сечі: аналіз на МАУ, норма при цукровому діабеті, як здавати

ГІ визначається на основі глюкози. Глюкоза засвоюється організмом на 100 відсотків і цукор в організмі підвищується швидше за все саме після вживання глюкози. Після інших продуктів цукор у крові піднімається повільніше, відповідно і ГІ йде по низхідній.

ІЇ визначається, ґрунтуючись на тому, що не тільки сахариди, але і інші корисні для нормальної діяльності організму речовини, такі як білки, а також жири здатні стимулювати підшлункову до синтезу інсуліну. Ось цей інсуліновий відповідь на певну їжу і взятий за основу ІІ.

З’ясувалося, що випічка, а саме хліб пшеничний, так і житнього, є тим компонентом, який забезпечує самий потужний викид цього гормону, хоча ГІ хліба не найвищий. Відповідно, існують продукти з високим інсуліновим індексом, а також ті види, які мають низькі значення за цим показником. Найвищі значення, які стали еталоном для інсулінового індексу – 100 (такий ІІ в шматка білого хліба).

Різниця між ГІ і ІІ

Всі знають таку закономірність – надмірне споживання мучного (хліба, випічки, макаронів) призводить до набору маси. Включення у великих кількостях страв, у яких міститься вуглеводний компонент, що впливають на кількість глюкози в організмі в бік збільшення. Глікемічний показник відображає, як впливають продукти в раціоні людини на цукор в його крові.

У свою чергу цукор не завжди впливає на масу тіла.

Гормон може бути викинутий під дією:

  • сиру;
  • картоплі (вареного);
  • йогурту без штучних добавок і фруктів.

Однозначної і впевненої відповіді на питання, чому так відбувається, не можуть дати ні лікарі, ні вчені, що проводять подібні дослідження. Їжа, у складі якої вуглеводів може і не бути зовсім, викликає в організмі достатньо швидкий і іноді сильний «інсуліновий відгук». Саме тому рекомендується проявляти увагу до продуктів з низьким інсуліновим індексом, щоб уникнути погіршення стану. На підставі цього і з’явився ІІ.

Стежити за рівнем гормону необхідно для того, щоб мати уявлення – чи є загроза для здоров’я чи ні.

Якщо:

  • показник знаходиться в нормі – переживати приводу немає;
  • має місце підвищення інсуліну – організм отримав сигнал, що потрібно припинити спалювання жиру, перейти до його запасу, а також блокувати синтез ліпази (ферменту – жиросжигателя).

ГІ дає розуміння того, з якою швидкістю цукор здатний підвищити свій показник, вступивши в кров.

Зміна (швидкість підвищення) залежить від ряду факторів, серед яких:

  • ферментативні реакції в кишечнику (чим активніше, тим швидше відбувається підвищення цукру);
  • спосіб приготування страви;
  • спосіб і місце, де був вирощений продукт;
  • застосування термічного впливу;
  • склад страви;
  • умови, в яких здійснюється зберігання.
Читайте також:  Аналіз на інсулін: що показує, як правильно здавати, розшифровка і ціна на тест

Відомо, що вплив тепла впливає на глікемічний показники страви.

Для того щоб повернути показники у нормальний стан необхідно враховувати:

  • ГІ;
  • час (тому потрібно строго стежити за періодами прийому їжі, вести облік перекусів і повноцінного харчування);
  • кількість інсуліну.
Важливо знати! ІЇ потрібно враховувати людям з 1 типом діабету — інсулінозалежний, так як їм потрібно в точності вирахувати необхідну дозу (вона повинна бути заздалегідь розроблена лікарем) для подальшого самостійного введення препарату. Такі уколи ставляться в обов’язковому порядку, якщо подібна рекомендація присутня в терапії та подальшої профілактики ускладнень і можливих проблем зі здоров’ям, на які справляє вплив саме діабет.

Застосування показників на практиці

Знання того, що існують подібні індекси допоможе розробити меню, що підходить для повсякденного харчування людей, що страждають діабетом. Між тим, дуже важливо знати особливість — показники глікемічного індексу враховуються в першу чергу, і лише потім береться в розрахунок інсуліновий відгук цих продуктів. Подібний підхід дозволяє розробити індивідуальне меню.

ІЇ не можна ігнорувати, так як високий показник негативно впливає на основний орган, що приймає на себе функцію гормональної підтримки здоров’я — підшлункову залозу, навантажує і виснажує її. Це призводить до того, що ліпіди не витрачаються, а виключно накопичуються в організмі, в результаті можна спостерігати набір маси тіла.

Принципи суміщення за ІІ:

  • компоненти з великим вмістом білків не поєднуються з крохмалевмісні інгредієнтами;
  • крохмаль у чистому вигляді і продукти, в чий склад якої він входить, не повинен бути поєднаний з швидкими вуглеводами (в будь-якому поєднанні і з будь-яким типом обробки);
  • швидкі по засвоєнню вуглеводи не поєднуються з білковими компонентами, крохмалем (вареною картоплею, в якості прикладу) і овочами, свіжими і вареними;
  • овочі не поєднуються з швидкими вуглеводами.

Таблиця сумісності з ІІ виглядає так:

Білок – м’ясо, звичайно, нежирне, риба, також нежирний, сир (до 5%), горіхи, гриби Жири вершкового або рослинного походження, овочі
Крохмалевмісні продукти (картопля – деякі сорти рекомендується спеціально потримати у воді перед приготуванням) Жири (масла)
Швидкі вуглеводи (в першу чергу, хліб і борошняні продукти, випічка і макарони Жири (масла)
Овочі (свіжі або термічним способом оброблені) Білки і жири

Оптимальним поєднанням для приготування різноманітних страв є риба і овочі. Вони входять в меню людей з цукровим діабетом в обов’язковому порядку.

Основні рекомендації і заборони щодо формування щоденного меню:

  1. Не можна з’єднувати жири і цукри (такі як фруктоза, глюкоза і інші види), які легко засвоюються організмом (не можна їсти м’ясо і запивати солодким напоєм).
  2. Обмеження на страви, що складаються з поєднання білків і вуглеводів (сир не заправляється медом).
  3. Рекомендується поєднання «складні вуглеводи – ненасичені жири» (риба з горіхами).
  4. Термічну обробку компонентів страви слід виключити, якщо це можливо.
  5. Перший прийом їжі на добу має бути білковим.
  6. Вечеря переважно формувати з складних вуглеводів – каш або страв з вмістом в них меду (тоді протягом ночі буде проходити секреція інсуліну в невеликій кількості).
Читайте також:  Десерти для діабетиків: низьковуглеводні і безуглеводні рецепти

Включати в меню спеціалізовані дієтичні продукти у великій кількості не слід. У них жири замінюються на вуглеводи.

Що потрібно знати?

Оскільки продуктів і страв існує, навіть при обмеженнях у харчуванні багато, повна таблиця ІІ не складена.

Тому потрібно завжди мати на увазі наступні моменти:

  1. Будь-які молочні продукти незмінно відносяться до високих показників по ІІ.
  2. Індекс м’яса і риби (а також страв з них) дорівнює в середньому 55 одиниць.
  3. Яйця, отримані від курей будь-якої породи (якщо вони не відварені) володіють ІІ 31.
  4. Низький або знижений показник характерний для всіх овочів у свіжому стані і грибів, винятком є тільки картопля.
  5. Фрукти і шоколад без добавок з високим відсотковим вмістом какао – 20-22 одиниці.

Таблиця ГІ та ІІ (деякі харчові продукти):

Продукт ГІ ІІ
Йогурт 62 115
Хліб з пшениці 100 100
Яловичина 21 51
Риба свіжа 28 59
Яблука (не в складі страви) 50 59
Апельсини 39 60
Арахіс (не обсмажений) 12 20

Порівняльна таблиця:

Низькі одиниці ІІ Високі одиниці ІІ
вівсянка банани
сочевиця хліб
сир рис (білий)
яловичина йогурт
макарони квасоля тушкована
риба картопля відварна
яйця виноград

Керуючись цими даними можна створювати оптимальні меню з індивідуальним підходом до проблеми.

Важливо пам’ятати, що для молочних продуктів характерні невідповідності між ГІ і ІІ. Так, часто використовуваний в меню сир має ГІ 30, а ИИ 120. Йогурти з ГІ – 35, а за ІІ 115. Ці продукти не надають особливого впливу на підвищення цукру в крові, але необхідні в харчуванні, так як синтезують вироблення основного для хворих на діабет гормону.

Страшний сплеск інсуліну? Перш ніж панікувати, необхідно пам’ятати – показник підвищується всякий раз, коли людина їсть. Така реакція з боку організму обумовлена біологічними процесами, які закладені природою для нормальної його роботи. Отже, якщо немає явних проблем зі здоров’ям, то сплеск інсуліну не страшний.

Діабетикам, а також людям, які стежать за здоровим харчуванням, необхідно стежити за особливостями індексів та роботою всіх систем організму. Для того щоб з успіхом підтримувати оптимальні показники по масі тіла (індивідуальні значення), людині потрібно скласти програму харчування так, щоб ШІ з високим значенням були вжиті в першій половині дня. Це допоможе також і зниження маси. У тому випадку, якщо потрібно зосередитися на наборі, високі показники ШІ повинні бути розподілені на 2 рази – 1 раз до обіду, другий – після обіду.

Відео-матеріал про важливість ШІ для підбору правильної дієти:

Таким чином, инсулинемический показник важливий для здорового і правильного меню. Скласти її краще під керівництвом фахівця або лікаря.