<

Глікемічний індекс продуктів: таблиця ГІ і калорійність

Для діабетиків важливо дотримуватися дієти, з метою запобігання раптових підйомів цукру в крові.

Але бувають моменти, коли хлібні одиниці і дозування інсуліну підраховані правильно, а глюкоза в крові різко підвищується.

Причина криється в глікемічному індексі їжі.

Що таке глікемічний індекс?

Кожен харчовий продукт має свій глікемічний індекс. Чим він вище, тим швидше вуглеводи почнуть всмоктуватися в шлунку і підвищувати цукор в крові. Для профілактики розвитку ускладнень потрібно попереджати стрибки цукрів, які виникають при прийомі їжі з високим показником.

Вперше про ГІ заговорили в 1981 році. Девід Дженкінс з командою дослідників вивчали вплив різних продуктів на рівень цукру в крові.

В експериментах взяли участь величезна кількість людей, складалися діаграми і таблиці, в яких вказувалася швидкість підвищення глюкози в крові, а потім її зниження. Всі показники порівнювалися з результатом застосування чистої глюкози. На підставі виконаної роботи і склали гликемическую шкалу.

Її максимальне значення дорівнює 100, де 100 – це глюкоза. ГІ залежить від наявності у вуглеводному блюді клітковини. Якщо її немає, значить, індекс буде високим. Діабетикам рекомендується обмежити споживання страв з високим ГІ, але важливо пам’ятати, що продукти з низьким індексом можуть зовсім не містити хлібних одиниць, а це також небезпечно для здоров’я. Особливо це стосується хворих на цукровий діабет 1 типу. Щодня діабетик повинен з’їдати від 12 до 20 хлібних одиниць. Точна кількість розраховується залежно від віку, ваги, роду діяльності хворого.

Всесвітня організація охорони здоров’я ділить всі продукти на три категорії:

  1. На першу категорію припадають продукти з ГІ до 55. Продукти, що входять в цю групу рекомендується використовувати діабетикам і людям з надмірною масою тіла. Вони розщеплюються повільніше в шлунку, і людина тривалий час відчуває себе ситим. Якщо у страві немає вуглеводів, значить, його ГІ дорівнює нулю. Такі продукти можна використовувати для перекусів або додавання їх до їжі з підвищеним індексом для уповільнення всмоктування швидких вуглеводів.
  2. До другої групи відноситься страви з індексом до 69. Ці продукти можна вільно використовувати хворим на цукровий діабет. Вони поступово підвищують рівень глюкози в крові, маючи середню швидкість перетравлення. Після такого прийому їжі людина довгий час буде залишатися ситим.
  3. У третю групу виділяють страви з показником до 100. Страви, у складі яких перебувають інгредієнти з високим ГІ швидко розщеплюється в шлунку, цукор в крові різко збільшується. Через короткий час після прийому їжі у людини з’являється відчуття голоду. Тому хворим на цукровий діабет, а також людям з ожирінням потрібно уникати страв з високим ГІ.

При частому вживанні в їжу страв з високим ГІ в організмі порушуються обмінні процеси. Постійна гіперглікемія провокує синдром «вовчого апетиту», тобто постійного відчуття голоду. Крім цього, такі продукти провокують накопичення жиру на животі і стегнах.

Але навіть швидкі вуглеводи необхідні людині. Вони потрібні після фізичного навантаження, щоб відновити витрачену енергію, вони знадобляться в зимові холоди, для студентів і школярів в період іспитів. Такі продукти рекомендується їсти до обіду, в той час, коли організм витрачає багато енергії.

Потрібно розуміти, що глюкоза є важливим інгредієнтом, який живить мозок і підтримує роботу вищої нервової системи. При гіпоглікемічних станах у діабетиків швидкі вуглеводи повинні надійти в організм протягом декількох хвилин. Тривалий глюкозное голодування головного мозку провокує смерть нейронів.

Тому діабетик повинен завжди мати при собі швидкі вуглеводи:

  • цукор;
  • шоколад;
  • яблучний сік;
  • таблетки або розчин 40% глюкози.

Глікемічна навантаження — що це і як розрахувати?

Глікемічна навантаження — це показник тимчасової підйому рівня цукру в крові людини після вживання в їжу різних страв.

ГН = (ГІ*вуглеводи)/100

Наприклад:

Спагетті має ГІ 50, 100 гр спагетті 31 грам вуглеводів.

ГН = (50*31)/100 = 15,5 одиниць.

ГІ Ананаса 67. У 100 г ананаса 13 грам вуглеводів.

ГН = (67*13)/100 = 8,71 одиниць.

Висновок: незважаючи на те що ананас має більш високий індекс глікемії, ніж спагеті, його глікемічна навантаження в 2 рази менше.

Глікемічна навантаження частіше використовується людьми з надлишковою масою тіла.

В залежності від результату розрахунку, вона має 3 значення:

  • якщо результат від 0 до 10, то ГН вважається низькою;
  • якщо результат від 11 до 19, ГН середня;
  • результат понад 20 означає, що ГН висока.

Для схуднення людям потрібно виключити продукти з високим навантаженням.

Чи можна змінити ГІ?

Показник можна скорегувати, але незначно:

  1. При приготуванні різних страв з картоплі, у кожного з них будуть різні показники. Максимальний ГІ у печеної і смаженої картоплі, а мінімальний — у відварного картоплі в «мундирі».
  2. Білий рис має індекс 60, а хліб з рисового борошна вже 83.
  3. Вівсяна каша власного приготування має ГІ дорівнює 50, а швидкого приготування — 66.
  4. Подрібнений продукт має більш високий показник.
  5. В недозрілих фруктах є кислота, яка знижує швидкість всмоктування вуглеводів, тим самим знижуючи ГІ.
  6. Краще віддати перевагу свіжим фруктам і овочам, так як в них міститься клітковина, якої немає в соках.

Для того щоб знизити індекс, потрібно швидкі вуглеводи поєднувати з білками або овочами. Вони будуть сповільнювати травлення. Якщо додати в блюдо трохи жиру, то він також сповільнення всмоктування вуглеводів.

Міняти ГІ продуктів діабетикові потрібно кожному. Наприклад, ГІ картопляного пюре дорівнює 90. Іншими словами, вуглеводи з цього страви практично одразу почнуть надходити в кров і підвищувати цукор. Для того щоб попередити різкий підйом, разом з пюре можна з’їсти овочевий салат або відварне м’ясо. Таким чином, всмоктування картоплі сповільниться і різкого підйому цукру в крові не буде.

Якщо немає можливості змінити показник, необхідно змінити час ін’єкції інсуліну. Тобто, якщо в їжу будуть вживатися продукти з високим ГІ, то після ін’єкції інсуліну потрібно буде почекати деякий час, а потім братися за їжу.

Інтервал між ін’єкцією та початком вживання їжі залежить від наступних факторів:

  1. Вид інсуліну.
  2. Чутливість організму до ін’єкцій.
  3. Стаж хвороби – чим менше стаж захворювання, тим швидше інсулін всмоктується в кров.
  4. Місце ін’єкції. Саме швидке надходження інсуліну в кров при ін’єкції в живіт. Зазвичай для коротких і ультракоротких інсулінів використовують саме передню черевну стінку. Руки, ноги і сідниці використовують для уколів тривалої дії.
  5. Рівень цукру перед їжею.

Підрахунок показника є невід’ємною частиною лікування людей з цукровим діабетом. Новачкові особливо складно розібратися в цих поняттях: хлібні одиниці, глікемічний індекс, співвідношення інсуліну до їжі. Але не варто цього лякатися. Важливо зрозуміти, що попередження діабетичних ускладнень – це основна мета діабетика.

На кухні потрібно мати роздруковану таблицю хлібних одиниць і глікемічного індексу. Також їх можна завантажити собі на телефон, щоб вони завжди були під рукою.

Повну таблицю глікемічних індексів і калорійності продуктів харчування можна завантажити тут.

Даний список не можна вважати обов’язковою інструкцією до застосування, тому що кожна людина індивідуальна і може по-різному реагувати на один і той же продукт. Людям, страждаючим цукровим діабетом рекомендується вести власний щоденник, в якому він буде відзначати реакцію свого організму на той чи інший продукт.

Відео-матеріал про значення ГІ в харчуванні людини:

Кожна страва, особливо з високим глікемічним індексом, потрібно записувати в зошит:

  1. Через скільки часу стався підйом цукру.
  2. Через скільки часу почалося його зниження.
  3. До якої цифри знизився цукор і за який час.

Через деякий час у записах не буде потреби, адже найчастіше ми їмо одні й ті ж страви.