На тему дієтичного і здорового харчування багато пишуть, сперечаються і говорять.
Настільки багато, що це породило безліч міфів, чуток, домислів, невігластва і суб’єктивізму, які часто шкодять, а не допомагають людині.
Один з таких домислів – це глікемічний індекс (GI), який неправильно розуміють, застосовують, а нерідко — навіть про нього і не чули.
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс (ГІ) – це показник реакції організму після вживання того чи іншого продукту з різним вмістом цукру. У нашому випадку мова піде про фруктах.
Мінімальні знання в цьому питанні допоможуть не тільки хворому на цукровий діабет, але і цілком здоровій людині правильно підтримувати кількість цукру і регулювати його вплив на організм.
Здавна людина був налаштований на споживання продуктів з невисоким показником ГІ. Саме вони допомагали йому активно рухатися, працювати, забезпечуючи організм в цілому необхідними мікроелементами і енергією.
Двадцяте століття «зіпсував» все. Саме він «підсадив» людини на голку солодкого задоволення. Усюди на прилавках в яскравих привабливих упаковках красуються «смакоти» з величезним глікемічним значенням. Їх виробництво обходиться недорого, але вони рясніють наявністю цукру.
Вплив ГІ продуктів на організм діабетика
У раціоні діабетика важливо дозоване і збалансоване харчування при ретельному контролі споживаних продуктів.
Градація глікемічного показника:
- гликемическое значення до 55 відноситься до продуктів з низьким індексом;
- фрукти з середніми гликемическими характеристиками мають значення від 55 до 69;
- при показнику більше 70 – продукти відносять до розряду високого ГІ.
Сто грамів чистої глюкози мають глікемічний показник дорівнює 100.
При діабеті подібні різкі скачки і перепади, повинні бути абсолютно виключені. Це призведе до серйозних наслідків, різкого погіршення самопочуття.
Фрукти при діабеті
Фрукти є важливою і необхідною потребою до добового раціону хворого.
Однак тут небезпечні полярні крайнощів:
- безконтрольне їх споживання може нашкодити організму самим рішучим чином;
- не знаючи рівня ГІ, люди геть виключають фрукти зі свого раціону, тим самим позбавляючи організм настільки важливих мікроелементів і вітамінів.
Як калорійність фруктів, так і їх глікемічний показник істотно змінюються від способу приготування. ГІ свіжих, термічно оброблених і сушених плодів буде значно відрізнятися.
Кількість клітковини, вуглеводів і білків, а також їх співвідношення рішучим чином позначаються на їх глікемічних показниках. Також сам вид вуглеводів істотно впливає на ГІ.
Варто відзначити – фрукти з невисоким показником ГІ додаткової термічної обробки не потребують. Їх вживання при діабеті не заборонено.
До цієї групи відносяться: груша, яблуко, манго, нектарин, апельсин, гранат, помело, слива.
З деяких фруктів зовсім необов’язково знімати шкірку, яка рясніє великою кількістю клітковини. Саме вона уповільнює процес всмоктування глюкози організмом людини.
Найбільш корисні з цього списку – гранати, яблука, помело, груші.
Яблука в цілому підвищують імунну систему людини. Нормалізують роботу кишечника, виконують функцію антиоксиданту. Крім того, яблука неймовірно насичені пектин, який стимулює ефективну роботу підшлункової залози і виводить токсини з організму.
Груші мають сечогінні та жаждоутоляющими властивостями. Це позитивно позначається на артеріальному тиску. Також доведено їх антибактеріальну дію на організм і активізацію процесів загоєння і відновлення пошкоджених тканин. Приємна на смак і духмяна груша цілком може замінити солодощі для діабетика.
Гранат бере участь у процесі нормалізації ліпідної (жирообразование в печення) і вуглеводної дифузії в організмі. Підвищуючи вміст гемоглобіну гранат благотворно впливає на процеси травлення. Він також локалізує причини, що порушують нормальне функціонування підшлункової залози. Це, безсумнівно, зміцнює і стабілізує всі життєві функції організму, так необхідні страждають діабетом.
Помело – цей екзотичний плід діабетики в обов’язковому порядку повинні включити в свій раціон. За смаком він нагадує грейпфрут. Крім того, що у нього низьке значення глікемічного індексу, це комора корисних властивостей.
Помело допомагає регулювати кількість цукру в крові і масу тіла. Калій, що міститься в цьому фрукті, стимулює здорове скорочення м’яза серця і очищає судини.
Ефірні олії помело, зміцнюючи захисні властивості організму, блокують поширення вірусів при респіраторних захворюваннях.
Фрукти з середнім ГІ не забороняються в добовому раціоні діабетикам, так як вони володіють унікальними властивостями. Але слід зауважити, що при дієтичному і лікувальному харчуванні вони вимагають більш пильної до себе уваги. Добова норма їх споживання повинна бути обмежена.
До них відносяться: ананас, ківі, виноград, банани.
Найбільшу перевагу хворим, страждаючим діабетом, варто віддавати бананів і ківі. Їх користь доведена і незаперечна.
Ківі, при щадному його споживанні, виробляє очищення кровоносних судин від бляшок холестеринів і знижує вміст цукру в крові.
Сік фрукта балансує роботу серця і уповільнює знос серцевих м’язів. А також він наповнює організм вітаміном E і фолієвою кислотою, це вкрай корисно жінкам, страждаючим цукровим діабетом. Доведено, що ківі уповільнюють перебіг гінекологічних захворювань і усувають гормональний дисбаланс.
Банани, наповнюють організм вітамінами і мікроелементами, надзвичайно корисні. Цей плід є генеруючим елементом, що виробляє серотонін – «гормон радості». Він підвищує у людини загальне самопочуття, позитивно впливає на життєвий тонус. Глікемічний індекс банана низькими не назвеш, але 1 штуку ласощі цілком можна з’їсти.
Ананас сприяє схудненню, знімає набряки і володіє протизапальними властивостями. Однак він не рекомендується людям, що мають проблеми з травленням, так як подразнює слизову оболонку шлунка і кишечника.
У меню діабетика ананас може бути виключно у свіжому вигляді. Консервовані плоди містять величезну кількість цукру, що надзвичайно шкідливо хворому на цукровий діабет.
Виноград. Про нього варто сказати окремо – це, мабуть, сама солодка ягода. Очевидний парадокс: маючи відносно низький глікемічний показник дорівнює 40, він вкрай не рекомендується діабетикам.
Пояснення просте. У відсотковому відношенні до загальної кількості вуглеводів глюкоза у винограді має надзвичайно великий показник. Тому споживати його в їжу хворі повинні лише з дозволу лікарів.
Таблиця ягід і фруктів з низьким ГІ (до 55):
| Найменування | ГІ |
|---|---|
| Абрикоси сирі | 20 |
| Абрикоси сушені | 30 |
| Алича | 25 |
| Авокадо | 10 |
| Апельсини | 35 |
| Брусниця | 25 |
| Вишня | 20 |
| Виноград | 40 |
| Груші | 34 |
| Грейпфрут | 22 |
| Лохина | 42 |
| Гранат | 35 |
| Ожина | 20 |
| Суниця | 25 |
| Інжир | 35 |
| Полуниця | 25 |
| Ківі | 50 |
| Журавлина | 47 |
| Аґрус | 25 |
| Лимон | 20 |
| Мандарини | 40 |
| Малина | 25 |
| Маракуйя | 30 |
| Мигдаль | 15 |
| Нектарин | 35 |
| Обліпиха | 30 |
| Оливки | 15 |
| Персики | 30 |
| Зливу | 35 |
| Смородина червона | 25 |
| Смородина чорна | 15 |
| Чорниця | 43 |
| Черешня | 25 |
| Чорнослив | 25 |
| Яблука | 30 |
Таблиця ягід і фруктів з високим і середнім ГІ (від 55 і вище):
| Найменування | ГІ |
|---|---|
| Ананас | 65 |
| Кавун | 70 |
| Банан | 60 |
| Диня | 65 |
| Манго | 55 |
| Папайя | 58 |
| Хурма | 55 |
| Свіжі фініки | 103 |
| В’ялені фініки | 146 |
Глікемічний індекс сухофруктів
У зимовий та ранньовесняний період утворюється природний дефіцит свіжих ягід і фруктів. Заповнити нестачу мінеральних речовин і вітамінів допоможуть сухофрукти.
Традиційно до сухофруктам відносять родзинки, курагу, чорнослив, інжир, фініки. Однак на кухонному столі господинь часто можна зустріти сушені груші, яблука, вишні, айву, аличу, зневоднені полуницю і малину.
Хворим на діабет, та й просто людям, які дотримуються дієтичного харчування і стежать за своїм здоров’ям, до вживання сухофруктів потрібно підходити особливо обережно.
Індекси сухофруктів:
- Фініки. Індекс в’яленого (підсушеного) фініка – 146. Це цифра настільки велика, що жирний шматок свинини, здасться безвинної брокколі. Вживати його в їжу необхідно надзвичайно помірно. При деяких захворюваннях фініки протипоказані взагалі.
- Родзинки – ГІ дорівнює 65. Як видно з цифри, зловживати в повсякденному раціоні цією солодкою ягодою не можна. Особливо, якщо вона є інгредієнтом який-небудь здоби.
- Курага і чорнослив. Їх ГІ не перевищує 30. Низький показник свідчить про корисність цих сухофруктів у багатьох відношеннях. Крім того, чорнослив хороший антиоксидант, багатий вітамінами.
- Інжир – його ГІ дорівнює 35. За цим показником його можна порівняти з апельсином. Він відмінно заповнить енергетичний баланс при розвантажувальному голодуванні.
Поради щодо зниження ГІ у фруктах
Сподіваємося, що прочитавши статтю, свій режим харчування ви почнете будувати, поклавши в основу рекомендації, викладені в ній.
Ще кілька порад по зниженню ГІ будуть не зайвими:
- після термічної та іншої обробки фруктів – варіння, запікання, консервування, зняття шкірки, показник ГІ буде вище;
- намагайтеся вживати в їжу сирі фрукти;
- у мелконарезанных фруктах показник ГІ буде вище, ніж у цілих;
- незначне використання рослинної олії знижує індекс;
- у соках, навіть у тільки що віджатих, ГІ завжди вище, ніж у цілих фруктів;
- не варто з’їдати плід «одним махом» — розділіть його на декілька прийомів;
- спільне поїдання фруктів і горіхів (будь-якого виду) істотно знижує швидкість перетворення вуглеводів в цукор.
Відео-матеріал від дієтолога Ковалькова про глікемічному індексі продуктів:
Знання про глікемічному індексі – це не панацея і не догма. Це інструмент у боротьбі з таким важким недугом, як цукровий діабет. Його правильне використання розфарбує життя хворого яскравими кольорами палітри, розжене хмари песимізму і депресії, вдихне в груди аромат щоденного позитиву.
