Глікемічний індекс фруктів, ягід і сухофруктів: таблиця значень

На тему дієтичного і здорового харчування багато пишуть, сперечаються і говорять.

Настільки багато, що це породило безліч міфів, чуток, домислів, невігластва і суб’єктивізму, які часто шкодять, а не допомагають людині.

Один з таких домислів – це глікемічний індекс (GI), який неправильно розуміють, застосовують, а нерідко — навіть про нього і не чули.

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс (ГІ) – це показник реакції організму після вживання того чи іншого продукту з різним вмістом цукру. У нашому випадку мова піде про фруктах.

Мінімальні знання в цьому питанні допоможуть не тільки хворому на цукровий діабет, але і цілком здоровій людині правильно підтримувати кількість цукру і регулювати його вплив на організм.

Здавна людина був налаштований на споживання продуктів з невисоким показником ГІ. Саме вони допомагали йому активно рухатися, працювати, забезпечуючи організм в цілому необхідними мікроелементами і енергією.

Двадцяте століття «зіпсував» все. Саме він «підсадив» людини на голку солодкого задоволення. Усюди на прилавках в яскравих привабливих упаковках красуються «смакоти» з величезним глікемічним значенням. Їх виробництво обходиться недорого, але вони рясніють наявністю цукру.

Вплив ГІ продуктів на організм діабетика

У раціоні діабетика важливо дозоване і збалансоване харчування при ретельному контролі споживаних продуктів.

Градація глікемічного показника:

  • гликемическое значення до 55 відноситься до продуктів з низьким індексом;
  • фрукти з середніми гликемическими характеристиками мають значення від 55 до 69;
  • при показнику більше 70 – продукти відносять до розряду високого ГІ.

Сто грамів чистої глюкози мають глікемічний показник дорівнює 100.

Для розуміння. Продукти з низьким ГІ будуть повільно підвищувати відсоток вмісту глюкози в крові людини. І навпаки, вміст цукру в крові стрімко зросте, якщо в шлунок потрапить продукт з високим ГІ.

При діабеті подібні різкі скачки і перепади, повинні бути абсолютно виключені. Це призведе до серйозних наслідків, різкого погіршення самопочуття.

Висновок. Низький показник ГІ сприяє поступовому розщепленню цукру, який є складовою частиною продукту, що робить благотворний вплив на загальний стан організму діабетика.

Фрукти при діабеті

Фрукти є важливою і необхідною потребою до добового раціону хворого.

Однак тут небезпечні полярні крайнощів:

  • безконтрольне їх споживання може нашкодити організму самим рішучим чином;
  • не знаючи рівня ГІ, люди геть виключають фрукти зі свого раціону, тим самим позбавляючи організм настільки важливих мікроелементів і вітамінів.

Як калорійність фруктів, так і їх глікемічний показник істотно змінюються від способу приготування. ГІ свіжих, термічно оброблених і сушених плодів буде значно відрізнятися.

Приклад. Для свіжих абрикосів глікемічний показник дорівнює 20. У сушених він підніметься до 30, а у консервованих він має майже максимальне значення – 91.

Кількість клітковини, вуглеводів і білків, а також їх співвідношення рішучим чином позначаються на їх глікемічних показниках. Також сам вид вуглеводів істотно впливає на ГІ.

Приклад. Фруктоза, по відчуттю солодше глюкози. Але її гликемическое значення дорівнює 20, тобто на 80 пунктів менше, ніж у глюкози.

Варто відзначити – фрукти з невисоким показником ГІ додаткової термічної обробки не потребують. Їх вживання при діабеті не заборонено.

До цієї групи відносяться: груша, яблуко, манго, нектарин, апельсин, гранат, помело, слива.

З деяких фруктів зовсім необов’язково знімати шкірку, яка рясніє великою кількістю клітковини. Саме вона уповільнює процес всмоктування глюкози організмом людини.

Найбільш корисні з цього списку – гранати, яблука, помело, груші.

Яблука в цілому підвищують імунну систему людини. Нормалізують роботу кишечника, виконують функцію антиоксиданту. Крім того, яблука неймовірно насичені пектин, який стимулює ефективну роботу підшлункової залози і виводить токсини з організму.

Груші мають сечогінні та жаждоутоляющими властивостями. Це позитивно позначається на артеріальному тиску. Також доведено їх антибактеріальну дію на організм і активізацію процесів загоєння і відновлення пошкоджених тканин. Приємна на смак і духмяна груша цілком може замінити солодощі для діабетика.

Гранат бере участь у процесі нормалізації ліпідної (жирообразование в печення) і вуглеводної дифузії в організмі. Підвищуючи вміст гемоглобіну гранат благотворно впливає на процеси травлення. Він також локалізує причини, що порушують нормальне функціонування підшлункової залози. Це, безсумнівно, зміцнює і стабілізує всі життєві функції організму, так необхідні страждають діабетом.

Помело – цей екзотичний плід діабетики в обов’язковому порядку повинні включити в свій раціон. За смаком він нагадує грейпфрут. Крім того, що у нього низьке значення глікемічного індексу, це комора корисних властивостей.

Помело допомагає регулювати кількість цукру в крові і масу тіла. Калій, що міститься в цьому фрукті, стимулює здорове скорочення м’яза серця і очищає судини.

Ефірні олії помело, зміцнюючи захисні властивості організму, блокують поширення вірусів при респіраторних захворюваннях.

Фрукти з середнім ГІ не забороняються в добовому раціоні діабетикам, так як вони володіють унікальними властивостями. Але слід зауважити, що при дієтичному і лікувальному харчуванні вони вимагають більш пильної до себе уваги. Добова норма їх споживання повинна бути обмежена.

До них відносяться: ананас, ківі, виноград, банани.

Найбільшу перевагу хворим, страждаючим діабетом, варто віддавати бананів і ківі. Їх користь доведена і незаперечна.

Ківі, при щадному його споживанні, виробляє очищення кровоносних судин від бляшок холестеринів і знижує вміст цукру в крові.

Сік фрукта балансує роботу серця і уповільнює знос серцевих м’язів. А також він наповнює організм вітаміном E і фолієвою кислотою, це вкрай корисно жінкам, страждаючим цукровим діабетом. Доведено, що ківі уповільнюють перебіг гінекологічних захворювань і усувають гормональний дисбаланс.

Банани, наповнюють організм вітамінами і мікроелементами, надзвичайно корисні. Цей плід є генеруючим елементом, що виробляє серотонін – «гормон радості». Він підвищує у людини загальне самопочуття, позитивно впливає на життєвий тонус. Глікемічний індекс банана низькими не назвеш, але 1 штуку ласощі цілком можна з’їсти.

Ананас сприяє схудненню, знімає набряки і володіє протизапальними властивостями. Однак він не рекомендується людям, що мають проблеми з травленням, так як подразнює слизову оболонку шлунка і кишечника.

У меню діабетика ананас може бути виключно у свіжому вигляді. Консервовані плоди містять величезну кількість цукру, що надзвичайно шкідливо хворому на цукровий діабет.

Виноград. Про нього варто сказати окремо – це, мабуть, сама солодка ягода. Очевидний парадокс: маючи відносно низький глікемічний показник дорівнює 40, він вкрай не рекомендується діабетикам.

Пояснення просте. У відсотковому відношенні до загальної кількості вуглеводів глюкоза у винограді має надзвичайно великий показник. Тому споживати його в їжу хворі повинні лише з дозволу лікарів.

Таблиця ягід і фруктів з низьким ГІ (до 55):

Найменування ГІ
Абрикоси сирі 20
Абрикоси сушені 30
Алича 25
Авокадо 10
Апельсини 35
Брусниця 25
Вишня 20
Виноград 40
Груші 34
Грейпфрут 22
Лохина 42
Гранат 35
Ожина 20
Суниця 25
Інжир 35
Полуниця 25
Ківі 50
Журавлина 47
Аґрус 25
Лимон 20
Мандарини 40
Малина 25
Маракуйя 30
Мигдаль 15
Нектарин 35
Обліпиха 30
Оливки 15
Персики 30
Зливу 35
Смородина червона 25
Смородина чорна 15
Чорниця 43
Черешня 25
Чорнослив 25
Яблука 30

Таблиця ягід і фруктів з високим і середнім ГІ (від 55 і вище):

Найменування ГІ
Ананас 65
Кавун 70
Банан 60
Диня 65
Манго 55
Папайя 58
Хурма 55
Свіжі фініки 103
В’ялені фініки 146

Глікемічний індекс сухофруктів

У зимовий та ранньовесняний період утворюється природний дефіцит свіжих ягід і фруктів. Заповнити нестачу мінеральних речовин і вітамінів допоможуть сухофрукти.

Традиційно до сухофруктам відносять родзинки, курагу, чорнослив, інжир, фініки. Однак на кухонному столі господинь часто можна зустріти сушені груші, яблука, вишні, айву, аличу, зневоднені полуницю і малину.

Хворим на діабет, та й просто людям, які дотримуються дієтичного харчування і стежать за своїм здоров’ям, до вживання сухофруктів потрібно підходити особливо обережно.

Індекси сухофруктів:

  1. Фініки. Індекс в’яленого (підсушеного) фініка – 146. Це цифра настільки велика, що жирний шматок свинини, здасться безвинної брокколі. Вживати його в їжу необхідно надзвичайно помірно. При деяких захворюваннях фініки протипоказані взагалі.
  2. Родзинки – ГІ дорівнює 65. Як видно з цифри, зловживати в повсякденному раціоні цією солодкою ягодою не можна. Особливо, якщо вона є інгредієнтом який-небудь здоби.
  3. Курага і чорнослив. Їх ГІ не перевищує 30. Низький показник свідчить про корисність цих сухофруктів у багатьох відношеннях. Крім того, чорнослив хороший антиоксидант, багатий вітамінами.
  4. Інжир – його ГІ дорівнює 35. За цим показником його можна порівняти з апельсином. Він відмінно заповнить енергетичний баланс при розвантажувальному голодуванні.
Корисна порада. Прекрасне блюдо, що містить комплекс мінералів і вітамінів, вийде при з’єднанні в рівних пропорціях чорносливу, мигдалю, інжиру і будь-зелені, злегка заправлених оливковою олією.

Поради щодо зниження ГІ у фруктах

Сподіваємося, що прочитавши статтю, свій режим харчування ви почнете будувати, поклавши в основу рекомендації, викладені в ній.

Ще кілька порад по зниженню ГІ будуть не зайвими:

  • після термічної та іншої обробки фруктів – варіння, запікання, консервування, зняття шкірки, показник ГІ буде вище;
  • намагайтеся вживати в їжу сирі фрукти;
  • у мелконарезанных фруктах показник ГІ буде вище, ніж у цілих;
  • незначне використання рослинної олії знижує індекс;
  • у соках, навіть у тільки що віджатих, ГІ завжди вище, ніж у цілих фруктів;
  • не варто з’їдати плід «одним махом» — розділіть його на декілька прийомів;
  • спільне поїдання фруктів і горіхів (будь-якого виду) істотно знижує швидкість перетворення вуглеводів в цукор.

Відео-матеріал від дієтолога Ковалькова про глікемічному індексі продуктів:

Знання про глікемічному індексі – це не панацея і не догма. Це інструмент у боротьбі з таким важким недугом, як цукровий діабет. Його правильне використання розфарбує життя хворого яскравими кольорами палітри, розжене хмари песимізму і депресії, вдихне в груди аромат щоденного позитиву.