<

Прості і складні вуглеводи: список продуктів, таблиця, роль в організмі

Вуглеводи разом з жирами і білками є базовими джерелами енергії у людини.

Білки сприяють формуванню тканин м’язів, жири захищають органи від ушкоджень.

Для простих і складних вуглеводних сполук характерна своя роль і класифікація.

Роль вуглеводних сполук в організмі

Вуглеводи в людському організмі відіграють такі ролі:

  • енергетичну;
  • захисну;
  • регуляторну;
  • структурну;
  • рецепторну;
  • запасающую.

Енергетична роль полягає в здатності сполук до швидкому розщепленню. Більше половини всієї добової енергії покривають саме ці сполуки, які при швидкому розщепленні вивільняють багато енергії, що створює відчуття насичення і прилив бадьорості. Невдалий 1 грам вуглеводів вивільняє 4,1 ккал енергії.

Захисна роль речовин проявляється в їх присутності в складі слизових оболонок, що захищають органи від різних впливів. Вуглеводне з’єднання гепарин є компонентом крові і перешкоджає її згортання.

Речовини забезпечують осмотичний тиск. У цьому полягає їх функція регуляторів в організмі. Осмотичний тиск крові безпосередньо залежить від рівня глюкози в ній.

Речовини є компонентами клітин і служать будівельним матеріалом для їх створення, задіяні в побудові молекул РНК, ДНК. Деякі з сполук входять до складу клітинних рецепторів.

Вуглеводи є частиною складних молекул. З цієї причини вони виконують функцію запасних поживних речовин. При необхідності запасені організмом вуглеводні елементи активно витрачаються. При цьому енергетична і запасає функції речовин знаходяться у взаємодії. У людини запасающую функцію виконує глікоген.

Класифікація і відмінність

Всі вуглеводи діляться на дві великі категорії:

  • прості (швидкі);
  • складні (повільні).

Таблиця класифікації вуглеводів:

Класифікація
Прості Складні
Моносахариди Дисахариди Полісахариди
Фруктоза Лактоза Клітковина
Глюкоза Сахароза Крохмаль

Моносахариди — легкозасвоювані речовини. Для їх розщеплення потрібна незначна кількість часу. В їх складі є тільки одна молекула.

Дисахариди мають у своєму складі кілька молекул. З цієї причини вони розщеплюються довше, ніж моносахариди.

Всі складні вуглеводні сполуки проходять тривалу переробку в людському організмі. Ряд полісахаридів не засвоюється ним до кінця. Це стосується клітковини.

Прості сполуки істотно відрізняються від складних за різними критеріями. При цьому в обох типів речовин різна поживна цінність і особливий вплив на здоров’я.

Таблиця відмінностей:

Критерій відмінності простих і складних вуглеводних речовин Прості Складні
Розщеплення Швидке розщеплення Повільне розщеплення
Поживна цінність Висока Низька
Складові елементи Глюкоза з фруктозою Крохмаль з целюлозою
Наявність клітковини Мале кількість Велика кількість
Вплив на концентрацію цукру в крові Призводять до різкого підвищення рівня глюкози в крові, одна з причин підвищеного глікемічного індексу Сприяють підтримці стабільного показника цукру в крові, формують низький глікемічний індекс
Вплив на вагу людини Провокують швидкий набір ваги, призводять до переїдання Тримають вагу на одному рівні
Насичення організму Швидко насичують організм, але і швидко призводять до виникнення почуття голоду Сприяють тривалому збереженню почуття насичення після їжі

Часте вживання швидких вуглеводів провокує ожиріння і постійне відчуття голоду. Вживання повільних з’єднань рекомендується для похудіння і контролю ваги.

Таблицю ГІ і калорійності продуктів можна завантажити тут.

Чим загрожує нестача і надлишок вуглеводів?

Надлишок і недолік речовин небезпечні для здоров’я людини.

Недолік провокує у людей:

  • зниження працездатності;
  • погіршення пам’яті і здібностей до мислення;
  • безсоння;
  • постійні депресії;
  • зниження концентрації лептину;
  • підвищення концентрації кортизолу;
  • порушення вироблення гормонів щитовидки;
  • збій в роботі статевих гормонів;
  • збій у функціонуванні кишечника і шлунка.

Відео про роль вуглеводів в організмі людини:

Поява у людини депресій і безсоння на тлі нестачі речовин пояснюється слабкою виробленням нейротрансмітерів. Ці речовини беруть участь у передачі нервових імпульсів через мережу нейронів.

Проблеми зі стільцем виникають при нестачі в організмі необхідної для його нормального функціонування клітковини.

Надлишок речовин у людському організмі загрожує наступними наслідками:

  • швидкий набір ваги, який може привести до ожиріння;
  • підвищення концентрації інсуліну в крові із-за постійного надлишку в ній цукру;
  • високе навантаження на підшлункову залозу;
  • розвиток захворювань, одне з яких цукровий діабет;
  • загальне погіршення самопочуття;
  • постійна сонливість;
  • стан апатії і занепаду сил.

Надлишок і недолік речовин індивідуальний для кожної людини. Люди з нормальною вагою і показниками цукру в крові потребують не менше 100 грамах вуглеводів щодня. Спортсмени і люди, зайняті фізичною працею, потребують великих кількостях даних сполук. Висока при цьому потреба у швидких вуглеводів відразу після тренувань.

Людям, які ведуть неактивний спосіб життя, небезпечний надлишок вуглеводних речовин. Це може спровокувати у них ожиріння і розвиток цукрового діабету. Їм необхідна знижена щоденна норма даних елементів.

Швидкі вуглеводи і зайва вага

Швидкі вуглеводні сполуки при частому їхньому вживанні призводять до підвищеного постачання організму цукром, що позначається на вазі. При наявності в продуктах цукру, пшеничного борошна, сиропу та інших простих вуглеводів необхідно знизити їх споживання.

Надмірне вживання продуктів, у складі яких присутні прості вуглеводні елементи, формує у людини постійне відчуття голоду. При цьому у нього постійно виникає необхідність у додатковому перекус.

При надходженні речовин в організм різко підвищується концентрація глюкози в крові. Це призводить до активізації роботи підшлункової залози, що виробляє інсулін. Гормон сприяє висновку глюкози з крові, але при цьому вона трансформується в жир. Утворилися жирові клітини сприяють швидкому набору ваги.

Крім нарощування жирової маси, речовини провокують у людини метаболічний синдром, який проявляється у вигляді:

  • гіпертонії;
  • постійного підвищення цукру в крові;
  • поступового розвитку діабету.

Надлишок швидких вуглеводів загрожує не тільки ожирінням і діабетом, але і розвитком серцево-судинних захворювань. Прості вуглеводи та ожиріння, розвинуте на їх фоні, нерідко стають причиною ракових захворювань.

Сприяє ожирінню наступний список продуктів, у складі яких є швидкі вуглеводні сполуки:

  • макарони в надмірному споживанні;
  • смажена картопля;
  • всі види солодкого;
  • борошняне (білий хліб, вироби із здобного тіста).

Для контролю ваги слід відмовитися від вживання каш швидкого приготування. Зерна в них не мають живильної оболонки. Такі каші не сприяють насиченню організму, але навантажують його зайвими калоріями.

Швидкі з’єднання не роблять істотного впливу на вагу людей тільки у випадку їх активного способу життя та наявності у них фізичних навантажень. Після будь-яких навантажень виникає потреба у швидких вуглеводах, які здатні швидко усунути наслідки гіпоглікемії. При цьому речовини швидко компенсують недолік цукру в крові і повертають його в норму. В інший час потрібний контроль за споживанням продуктів з такими сполуками.

Принципи правильного харчування

Для нормального самопочуття і підтримки ваги на постійному рівні необхідно дотримувати наступні принципи харчування:

  • різноманітність їжі, що включає рослинні і тваринні продукти;
  • харчування за графіком (рекомендується вживання їжі 5 разів на день, не роблячи довгих проміжків часу між прийомами їжі);
  • прийом їжі маленькими порціями;
  • споживання калорій за щоденній нормі, яка для чоловіків становить 2200 ккал, для жінок — 1800 ккал;
  • ретельне пережовування їжі, що сприяє її кращому засвоєнню та насиченню організму;
  • дотримання питного режиму (1,5-2 літра чистої води щоденно);
  • зниження споживання цукру, випічки, солодкого, алкоголю;
  • часте споживання рослинної їжі;
  • зниження споживання смаженої, гострої і копченої їжі;
  • вечірній прийом їжі за 3 години до сну;
  • вживання на сніданок повільних вуглеводів (каш, овочів);
  • вживання води за 30 хвилин до їжі, але не під час неї;
  • вживання молочних продуктів в якості перекусу;
  • зниження споживання солі;
  • обмежене споживання тваринних жирів;
  • переважне вживання свіжоприготовленої їжі;
  • переважний прийом білкової їжі на сніданок і обід;
  • відсутність голодувань і недоеданий.

Відео: 5 правил здорового харчування:

Тим, кому необхідно контролювати свою вагу, рекомендується дотримуватися наступного щоденного раціону:

  • перший сніданок — білкові омлети, каші, молочні продукти (повільні вуглеводи);
  • другий сніданок — кисломолочні продукти, сир, горіхи;
  • обід — овочеві супи, відварне або парове нежирне м’ясо індички, курки з гарніром з різних круп;
  • полудень — йогурт, сир, фрукти або горіхи;
  • вечеря — невелика кількість м’яса зі свіжим овочевим салатом.

Необхідно дотримання обмеження на вживання солодкого, є простим вуглеводом. У всіх випадках рекомендується вживати продукти з швидкими вуглеводними елементами тільки до обіду.