Вуглеводи разом з жирами і білками є базовими джерелами енергії у людини.
Білки сприяють формуванню тканин м’язів, жири захищають органи від ушкоджень.
Для простих і складних вуглеводних сполук характерна своя роль і класифікація.
Роль вуглеводних сполук в організмі
Вуглеводи в людському організмі відіграють такі ролі:
- енергетичну;
- захисну;
- регуляторну;
- структурну;
- рецепторну;
- запасающую.
Енергетична роль полягає в здатності сполук до швидкому розщепленню. Більше половини всієї добової енергії покривають саме ці сполуки, які при швидкому розщепленні вивільняють багато енергії, що створює відчуття насичення і прилив бадьорості. Невдалий 1 грам вуглеводів вивільняє 4,1 ккал енергії.
Захисна роль речовин проявляється в їх присутності в складі слизових оболонок, що захищають органи від різних впливів. Вуглеводне з’єднання гепарин є компонентом крові і перешкоджає її згортання.
Речовини забезпечують осмотичний тиск. У цьому полягає їх функція регуляторів в організмі. Осмотичний тиск крові безпосередньо залежить від рівня глюкози в ній.
Речовини є компонентами клітин і служать будівельним матеріалом для їх створення, задіяні в побудові молекул РНК, ДНК. Деякі з сполук входять до складу клітинних рецепторів.
Вуглеводи є частиною складних молекул. З цієї причини вони виконують функцію запасних поживних речовин. При необхідності запасені організмом вуглеводні елементи активно витрачаються. При цьому енергетична і запасає функції речовин знаходяться у взаємодії. У людини запасающую функцію виконує глікоген.
Класифікація і відмінність
Всі вуглеводи діляться на дві великі категорії:
- прості (швидкі);
- складні (повільні).
Таблиця класифікації вуглеводів:
| Класифікація | ||
|---|---|---|
| Прості | Складні | |
| Моносахариди | Дисахариди | Полісахариди |
| Фруктоза | Лактоза | Клітковина |
| Глюкоза | Сахароза | Крохмаль |
Моносахариди — легкозасвоювані речовини. Для їх розщеплення потрібна незначна кількість часу. В їх складі є тільки одна молекула.
Дисахариди мають у своєму складі кілька молекул. З цієї причини вони розщеплюються довше, ніж моносахариди.
Всі складні вуглеводні сполуки проходять тривалу переробку в людському організмі. Ряд полісахаридів не засвоюється ним до кінця. Це стосується клітковини.
Прості сполуки істотно відрізняються від складних за різними критеріями. При цьому в обох типів речовин різна поживна цінність і особливий вплив на здоров’я.
Таблиця відмінностей:
| Критерій відмінності простих і складних вуглеводних речовин | Прості | Складні |
|---|---|---|
| Розщеплення | Швидке розщеплення | Повільне розщеплення |
| Поживна цінність | Висока | Низька |
| Складові елементи | Глюкоза з фруктозою | Крохмаль з целюлозою |
| Наявність клітковини | Мале кількість | Велика кількість |
| Вплив на концентрацію цукру в крові | Призводять до різкого підвищення рівня глюкози в крові, одна з причин підвищеного глікемічного індексу | Сприяють підтримці стабільного показника цукру в крові, формують низький глікемічний індекс |
| Вплив на вагу людини | Провокують швидкий набір ваги, призводять до переїдання | Тримають вагу на одному рівні |
| Насичення організму | Швидко насичують організм, але і швидко призводять до виникнення почуття голоду | Сприяють тривалому збереженню почуття насичення після їжі |
Часте вживання швидких вуглеводів провокує ожиріння і постійне відчуття голоду. Вживання повільних з’єднань рекомендується для похудіння і контролю ваги.
Чим загрожує нестача і надлишок вуглеводів?
Надлишок і недолік речовин небезпечні для здоров’я людини.
Недолік провокує у людей:
- зниження працездатності;
- погіршення пам’яті і здібностей до мислення;
- безсоння;
- постійні депресії;
- зниження концентрації лептину;
- підвищення концентрації кортизолу;
- порушення вироблення гормонів щитовидки;
- збій в роботі статевих гормонів;
- збій у функціонуванні кишечника і шлунка.
Відео про роль вуглеводів в організмі людини:
Поява у людини депресій і безсоння на тлі нестачі речовин пояснюється слабкою виробленням нейротрансмітерів. Ці речовини беруть участь у передачі нервових імпульсів через мережу нейронів.
Проблеми зі стільцем виникають при нестачі в організмі необхідної для його нормального функціонування клітковини.
Надлишок речовин у людському організмі загрожує наступними наслідками:
- швидкий набір ваги, який може привести до ожиріння;
- підвищення концентрації інсуліну в крові із-за постійного надлишку в ній цукру;
- високе навантаження на підшлункову залозу;
- розвиток захворювань, одне з яких цукровий діабет;
- загальне погіршення самопочуття;
- постійна сонливість;
- стан апатії і занепаду сил.
Надлишок і недолік речовин індивідуальний для кожної людини. Люди з нормальною вагою і показниками цукру в крові потребують не менше 100 грамах вуглеводів щодня. Спортсмени і люди, зайняті фізичною працею, потребують великих кількостях даних сполук. Висока при цьому потреба у швидких вуглеводів відразу після тренувань.
Людям, які ведуть неактивний спосіб життя, небезпечний надлишок вуглеводних речовин. Це може спровокувати у них ожиріння і розвиток цукрового діабету. Їм необхідна знижена щоденна норма даних елементів.
Швидкі вуглеводи і зайва вага
Швидкі вуглеводні сполуки при частому їхньому вживанні призводять до підвищеного постачання організму цукром, що позначається на вазі. При наявності в продуктах цукру, пшеничного борошна, сиропу та інших простих вуглеводів необхідно знизити їх споживання.
Надмірне вживання продуктів, у складі яких присутні прості вуглеводні елементи, формує у людини постійне відчуття голоду. При цьому у нього постійно виникає необхідність у додатковому перекус.
При надходженні речовин в організм різко підвищується концентрація глюкози в крові. Це призводить до активізації роботи підшлункової залози, що виробляє інсулін. Гормон сприяє висновку глюкози з крові, але при цьому вона трансформується в жир. Утворилися жирові клітини сприяють швидкому набору ваги.
Крім нарощування жирової маси, речовини провокують у людини метаболічний синдром, який проявляється у вигляді:
- гіпертонії;
- постійного підвищення цукру в крові;
- поступового розвитку діабету.
Надлишок швидких вуглеводів загрожує не тільки ожирінням і діабетом, але і розвитком серцево-судинних захворювань. Прості вуглеводи та ожиріння, розвинуте на їх фоні, нерідко стають причиною ракових захворювань.
Сприяє ожирінню наступний список продуктів, у складі яких є швидкі вуглеводні сполуки:
- макарони в надмірному споживанні;
- смажена картопля;
- всі види солодкого;
- борошняне (білий хліб, вироби із здобного тіста).
Для контролю ваги слід відмовитися від вживання каш швидкого приготування. Зерна в них не мають живильної оболонки. Такі каші не сприяють насиченню організму, але навантажують його зайвими калоріями.
Швидкі з’єднання не роблять істотного впливу на вагу людей тільки у випадку їх активного способу життя та наявності у них фізичних навантажень. Після будь-яких навантажень виникає потреба у швидких вуглеводах, які здатні швидко усунути наслідки гіпоглікемії. При цьому речовини швидко компенсують недолік цукру в крові і повертають його в норму. В інший час потрібний контроль за споживанням продуктів з такими сполуками.
Принципи правильного харчування
Для нормального самопочуття і підтримки ваги на постійному рівні необхідно дотримувати наступні принципи харчування:
- різноманітність їжі, що включає рослинні і тваринні продукти;
- харчування за графіком (рекомендується вживання їжі 5 разів на день, не роблячи довгих проміжків часу між прийомами їжі);
- прийом їжі маленькими порціями;
- споживання калорій за щоденній нормі, яка для чоловіків становить 2200 ккал, для жінок — 1800 ккал;
- ретельне пережовування їжі, що сприяє її кращому засвоєнню та насиченню організму;
- дотримання питного режиму (1,5-2 літра чистої води щоденно);
- зниження споживання цукру, випічки, солодкого, алкоголю;
- часте споживання рослинної їжі;
- зниження споживання смаженої, гострої і копченої їжі;
- вечірній прийом їжі за 3 години до сну;
- вживання на сніданок повільних вуглеводів (каш, овочів);
- вживання води за 30 хвилин до їжі, але не під час неї;
- вживання молочних продуктів в якості перекусу;
- зниження споживання солі;
- обмежене споживання тваринних жирів;
- переважне вживання свіжоприготовленої їжі;
- переважний прийом білкової їжі на сніданок і обід;
- відсутність голодувань і недоеданий.
Відео: 5 правил здорового харчування:
Тим, кому необхідно контролювати свою вагу, рекомендується дотримуватися наступного щоденного раціону:
- перший сніданок — білкові омлети, каші, молочні продукти (повільні вуглеводи);
- другий сніданок — кисломолочні продукти, сир, горіхи;
- обід — овочеві супи, відварне або парове нежирне м’ясо індички, курки з гарніром з різних круп;
- полудень — йогурт, сир, фрукти або горіхи;
- вечеря — невелика кількість м’яса зі свіжим овочевим салатом.
Необхідно дотримання обмеження на вживання солодкого, є простим вуглеводом. У всіх випадках рекомендується вживати продукти з швидкими вуглеводними елементами тільки до обіду.
