<

Глікемічний індекс круп: гречка, рис, перловка, булгур, сочевиця, пшенична і ячна каші

Діабет – хвороба серйозна, що вимагає тривалого лікування і постійного дотримання ряду обмежень у харчуванні.

В меню людей проходять терапію або профілактику присутні різні каші, але коли поставлений діагноз «діабет» важливо не тільки дивитися на вміст цукрів у складі, але і враховувати такі показники як калорійність і глікемічний індекс круп.

Що таке глікемічний індекс?

Хвороба впливає на всі системи та органи, змушуючи людину суворо дотримуватись обмежень. Саме тому знати, що таке глікемічний індекс необхідно, особливо на самому початку дотримання дієти.

Швидкість засвоєння організмом надходять вуглеводів і наступний за цим процес підвищення цукру в крові називають глікемічним індексом.

Для зручності відстеження найбільш корисних для людини продуктів були створені різні таблиці. В них міститься інформація, що дозволяє сформувати оптимальне меню. Встановлена шкала з поділками від 0 до 100. Цифра 100 позначає індекс чистої глюкози. Отже, керуючись даними таблиць, людина зможе знизити цей показник.

Необхідно це для того, щоб:

  • підтримувати оптимальні показники обмінних процесів;
  • регулювати рівень цукру в крові;
  • стежити за набором або зменшенням маси справи.

Каші з гречки або перловки, а також багатьох інших, є джерелом клітковини, вітамінів і мікроелементів, але їх кількість при діабеті має бути строго нормованим.

Як ГІ впливає на організм діабетика?

Розглянутий показник не є величиною постійною і незмінною.

Індекс формується з декількох показників:

  • хімічного складу продукту;
  • способи термічної обробки (варіння, тушкування);
  • кількості клітковини;
  • утримання неперетравлюваною клітковини.

Приклад: індекс неочищеного рису — 50 одиниць, очищений рис – 70 одиниць.

На цю величину справляють вплив і такі фактори, як:

  • ендеміка зростання;
  • сорт;
  • ботанічні особливості виду;
  • стиглість.

Вплив на людський організм різних продуктів неоднаково – чим вище індекс, тим більше цукру потрапить у кров в процесі перетравлення і розщеплення клітковини.

Безпечним вважається показник, що дорівнює 0-39 одиниць – такі крупи можуть бути вжиті в харчуванні практично без обмежень.

Середній показник – 40-69 одиниць, тому такі продукти слід включати в харчування в обмеженій кількості. Якщо ж показник 70 і вище, то подібні крупи використовувати у повсякденному меню дозволено тільки після консультації з фахівцем.

Глікемічний індекс основних круп

Для того щоб сформувати відповідне для людини меню, варто звірятися з таблицями ГІ, адже важливо орієнтуватися не тільки на вітаміно-мінеральний склад, але і на властивості продуктів піднімати рівень глюкози в крові. Різкий підйом цукру може викликати гіперглікемію, а також стати причиною пошкодження внутрішніх органів, оскільки навантаження на них збільшується.

Високий ГІ

Ці крупи слід використовувати дуже обережно.

Каші з них потрібно варити на воді, так як вона знижує показник, але і тоді включення їх в меню можливе лише з дозволу лікуючого лікаря після здачі відповідних аналізів.

Таблиця круп з високими показателеми ГІ:

Білий рис (шліфований) 70
Білий рис пропарений 60
Бурий рис 55
Дикий рис (неочищений) 57
Коричневий рис 50
Просо 70
Геркулес (вівсянка) 55
Пшоно 71
Манка 83
Кукурудзяна 73
Ячна 55
Гречка (проділ) 58
Гречка (ядриця) 53
Гречка (зелена) 54
Булгур 45

Один з видів виробів з пшениці, який відноситься до продуктів з високим показником (65 одиниць) — кус-кус. Склад крупи, так само як і каші з неї, цінний великим рівнем міді. Цей компонент необхідний для стабільної роботи опорно-рухового апарату, що страждає від діабету в 90% випадків.

Вживання цієї каші дозволяє провести ефективну профілактику остеопорозу. Крупа багата вітаміном B5, який нормалізує функціонування нервової системи.

Кус-кус, незважаючи на велику кількість корисних речовин, не може бути включений в щоденне меню діабетика, оскільки індекс може піднятися і до 70 одиниць. Найкраще в процесі приготування застосовувати звичайну воду, виключити додавання цукру, не додавати молоко. В якості солодкого слід використовувати фруктозу або кленовий сироп.

Кукурудзяна крупа також належить до продуктів з високим глікемічним індексом, але разом з тим в каші міститься велика кількість всіляких вітамінів і мікроелементів.

Таблиця корисних речовин в кукурудзяній крупі:

магній покращує чутливість клітин тканин до інсуліну, поліпшує роботу серця і судин
залізо покращує приплив кисню в клітини і тканини, попереджає розвиток анемії
цинк зміцнює імунітет
вітаміни групи В попереджає розвиток ускладнень, зміцнює нервову систему
бета-каротин Покращує і нормалізує зір
Важливо! Крупа з кукурудзи має вживатися виключно в відвареному вигляді, не обсмажена і не запечена. Кукурудзяні пластівці, попкорн або палички повністю виключаються з меню.

Низький ГІ

Таблиця круп, які можна використовувати в харчуванні практично без обмеження:

Ячна 35 – 55 (залежить від способу приготування)
Жито (зерно) 35
Рис дикий (очищений) 37
Овес неподрібнений 35
Кіноа 35
Амарант 35
Сочевиця 30
Перлова 25

Регулярне, приблизно 2-3 рази в тиждень, вживання перлової каші, вареного на воді, покращує:

  • стан нервової і серцево-судинної систем;
  • гормональний фон;
  • кровотворення.

При системному додаванні в раціон у людини будуть спостерігатися поліпшення самопочуття і стабілізація рівня цукру в крові.

Додаткова користь перловки:

  • очищення організму від шкідливих речовин;
  • підвищення імунітету;
  • зміцнення кісток;
  • поліпшення стану шкіри і слизових;
  • нормалізація зору.

Також слід пам’ятати про те, що ця крупа має ряд обмежень, тому включати в харчування її можна, якщо відсутні наступні протипоказання:

  • порушення в роботі печінки;
  • часті запори;
  • підвищена кислотність шлунка.

В якості вечері перлову кашу краще не використовувати. Для поліпшення смаку можна додати в кашу відварене круто яйце.

Як впливає варка?

Знизити індекс допомагає варіння. Однак вона повинна здійснюватися виключно на воді. Добавки цукру, молока, масла не допускаються. Також зниження цього показника сприяє вибір круп з цільного зерна, відповідно, корисніше буде перлова, ніж пшенична каша.

В середньому правильно проведена варіння дозволить знизити індекс на 25-30 одиниць. Ще один спосіб зменшення одиниць – заварка окропом. Так можна вчинити з геркулесом або гречкою.

Ті крупи, які мають у складі більше 70% вуглеводів, мають властивість розпадатися до глюкози. Саме тому, чим активніше відбувається процес такого розщеплення, тим вище і швидше збільшується показник цукру в крові у людини. Існують деякі способи, які дозволяють знизити ГІ, знизити ризики для хворих на діабет.

Допоможе зниження:

  • додавання 5-10 мл рослинного жиру;
  • використання круп грубого помелу або нешліфованих.

Також краще всього готувати кашу в пароварці.

Відео-матеріал про важливість обліку глікемічного індексу продуктів:

Таким чином, глікемічний індекс – дуже важливий і значимий показник, який повинен враховуватися, якщо поставлений діагноз «діабет». Важливо використовувати в меню крупи зі зниженим індексом, так як їх можна не обмежувати, отже, не відчувати проблем з почуттям голоду. Будь включення до харчування каш з круп з високим індексом, повинні бути узгоджені з лікарем.