Запор — це затримка калових мас у кишечнику, коли їх виведення утруднене або неможливе. Людина відчуває біль у ділянці живота, іноді підвищується температура тіла й з’являються ознаки загальної інтоксикації. Такий стан потребує лікування, а не лише зміни меню. Водночас саме харчові волокна часто стають першим кроком до нормалізації роботи травного тракту: ними багато звичайних продуктів, а в аптеці продають готові препарати клітковини.
Коли затримка випорожнень стає проблемою
Здорова людина зазвичай відвідує туалет «по-великому» щонайменше раз на добу, а іноді й двічі. Про запор говорять тоді, коли випорожнення немає протягом семи днів. Якщо ж людина ходить до туалету рідше трьох разів на тиждень і це триває понад три місяці, йдеться про запор хронічного типу.
Організм нерідко справляється з проблемою самостійно, але іноді потрібна медична допомога. Першим лікарем, який приймає пацієнта, зазвичай є терапевт. Після первинного огляду він може скерувати до вузького спеціаліста — проктолога або гастроентеролога. У аптеках є медикаментозні препарати від запорів, але лікарі часто радять почати з раціону, багатого на поживні речовини, здатні робити калові маси м’якшими. Такі волокна природним чином стимулюють виведення перетравлених залишків їжі.
Важливо розуміти: відсутність стільця — не самостійне захворювання, а сигнал про порушення з боку внутрішніх органів або способу життя.
- Незбалансоване меню. Багато важкої, жирної їжі, переважання напівфабрикатів, брак свіжих овочів, фруктів і зелені.
- Порушений питний режим. Людина, яка дбає про здоров’я, має приймати близько двох літрів рідини на добу. Без достатньої вологи організм зневоднює калові маси, вони тверднуть, і виникає запор.
- Стреси та розлади нервової системи. Щодня людина стикається з напруженими ситуаціями вдома, на роботі, у дорозі, і це позначається на нервовій регуляції травлення.
- Вагітність. У міру зростання плоду матка тисне на кишечник. Перетравлені залишки можуть затримуватися у вузьких ділянках кишки, ущільнюватися й створювати перешкоди для нормальної дефекації.
- Хвороби ендокринної системи. Діабет і порушення роботи щитоподібної залози бувають причиною нестачі ферментів, які беруть участь у перетравленні їжі.
- Безконтрольний прийом ліків. Порушення дозування, тривалий прийом або неправильно підібраний препарат знижують рухову активність кишечника.
Перше рішення проблеми лежить у зміні раціону: його збагачують харчовими волокнами, що сприяють посиленню перистальтики товстої кишки.
Що таке клітковина і як вона працює
Клітковина — це натуральні харчові волокна, що входять до складу певних фруктів, овочів і злаків. Якщо вживати їх у достатній кількості, організм часто самостійно долає проблему з випорожненнями. Щоб правильно скласти меню і для лікування, і для профілактики, варто розуміти, у яких продуктах міститься клітковина.
Дієтологи й лікарі поділяють її на два типи, що різняться за характером впливу.
Розчинна клітковина
Потрапляючи в організм, вона допомагає знизити рівень цукру в крові та уповільнює процеси травлення. Позитивно впливає на роботу ферментів, які розщеплюють їжу на зручно засвоювані компоненти, і сприяє всмоктуванню корисних речовин.
Нерозчинна клітковина
Ці волокна не розчиняються під дією шлункового соку. У кишечнику вони діють на фекальні маси: розріджують їх і збільшують в об’ємі. Впитана рідина перетворюється на слиз і допомагає м’яко виводити залишки без болю та дискомфорту.
Натуральна клітковина не виводиться з організму одразу. Затримуючись у кишечнику, вона забезпечує стійкий ефект і слугує поживним середовищем для місцевої мікрофлори.
Список продуктів, багатих на клітковину
Знаючи принцип дії натуральних харчових волокон, варто визначитися, які продукти варто включити до меню і скільки клітковини містить кожен із них.
Чорнослив
Це частий продукт на столі людини, яка страждає від хронічного запору. Вміст клітковини в чорносливі невеликий, але 3–4 штуки на день забезпечують близько 4 г корисних волокон — цілком достатньо для нормального процесу травлення.
Речовини, що містяться в сухофрукті, сприяють підвищенню продукування жовчі та кислот. Для кишечника користь полягає у прискоренні рухової активності й виробленні ферментів. Клітковина збільшує вміст вологи в калових масах і прискорює дефекацію. А цукри створюють поживне середовище для корисних мікроорганізмів кишкової мікрофлори.
Малина й ожина
Фрукти та овочі багаті на природну клітковину, і ягоди малини й ожини не є винятком. Високий вміст вологи допомагає впоратися із запором: 100 г ягід дають кишковому тракту близько 6 г натуральних волокон.
Фрукти та ягоди з кісточкою
Яблуко, абрикос, вишня, полуниця, черешня, персик, груша, чорниця, банан, апельсин — усі вони містять чимало волокон. З’їдаючи 100 г таких фруктів, людина отримує близько 5 г клітковини.
Цільні зерна
Страви з цільнозернових продуктів забезпечують необхідну кількість клітковини для профілактики запорів. На дієтичному раціоні пацієнт харчується стравами, створеними на основі не обробленої цільнозернової сировини: це рис, ячмінь, пшениця, гречка, пшоно, овес. Борошняні та хлібобулочні вироби з необроблених круп також добре підходять для вирішення проблем із запором.
Водночас варто уникати очищеної та рафінованої сировини: такі продукти волокон не містять. Вживаючи цільнозернові вироби, людина забезпечує організм приблизно 6 г натуральних волокон на 100 г готового продукту.
Бобові, горіхи й насіння
Вміст клітковини в рослинах родини бобових коливається від 10 до 16 г на 100 г готового продукту. У їжу можна використовувати насіння льону, квасолю, горох, насіння кунжуту, соняшник.
Однак захоплюватися ними не варто: бобові провокують посилене газоутворення в кишечнику, що проявляється здуттям і больовими відчуттями.
Орієнтовний вміст клітковини: зведення
| Продукт | Порція | Клітковина |
|---|---|---|
| Чорнослив | 3–4 штуки | близько 4 г |
| Малина, ожина | 100 г | близько 6 г |
| Яблуко, груша, персик, абрикос та інші фрукти | 100 г | близько 5 г |
| Цільнозернові страви | 100 г готового продукту | близько 6 г |
| Бобові | 100 г готового продукту | від 10 до 16 г |
Постійне вживання страв, що містять клітковину, дозволяє надовго забути про запори, розлади й інші систематичні порушення у функціонуванні травного тракту.
Клітковина в раціоні дітей
На жаль, діти також страждають від тривалої відсутності дефекації. У малому віці виявити цю проблему неважко, а от у школярів вона іноді переходить у важчу стадію. Відсутність кабінок, що зачиняються, у шкільному туалеті обертається для дітей запором через неможливість спокійно задовольнити природні потреби.
Лікарі радять додавати в раціон дитини шкільного віку та підлітків:
- Висівки, свіжі фрукти, зелень. Допомагають прискорити моторику кишечника, наситити калові маси вологою і збільшити їх в об’ємі.
- Рослинна олія та риб’ячий жир. Обволікають харчову грудку, дозволяючи їй проходити безболісно й без зупинок до нижнього відділу травного тракту.
- Запечена картопля, каші, сухофрукти. Збагачують організм калієм і позитивно впливають на мускулатуру кишечника.
- Кефір. Вживання кисломолочного продукту перед сном дозволяє вранці природно позбутися залишків їжі, без болю й запорів.
Правильно підібрана дієта дозволить підростаючому поколінню забути про проблеми, пов’язані з розладом травної системи.
Що можна купити в аптеці
В аптеці можна придбати готову клітковина у вигляді висівок, целюлози, переробленого насіння. Також продаються батончики, насичені поживними волокнами, — їх зручно використовувати для нормалізації роботи внутрішніх органів під час перекусів.
Целюлозу або висівки можна додавати в рідкі гарячі страви, а також у кисломолочні продукти, бульйони чи кип’ячену воду. Потрапляючи в шлунок, клітковина заповнює його простір і здатна викликати відчуття ситості, що не дає людині з’їсти більше, ніж потрібно.
Попри користь волокон, зміна раціону не замінює консультації лікаря, якщо запор триває тижнями, супроводжується болем або підвищенням температури. У таких випадках потрібен огляд фахівця, який визначить причину порушення й підбере лікування.
