Систематическое нарушение сна отрицательно сказывается на когнитивных функциях и приводит к сбою всех систем организма. Даже бытовые неудобства наподобие шума, света, жары и неудобной кровати способны вырвать из объятий Морфея. С такими мелочами легко справятся ортопедические матрасы и кондиционеры, также пригодятся беруши и маски для глаз. Для здоровья опаснее хронический недосып, возникающий по разным причинам: из-за апноэ, стресса, переедания на ночь и гормональных сбоев. Длительные бессонницы настолько разрушают организм, что на его восстановление требуются месяцы, а то и годы.
Стадии сна и их особенности
В течение ночи человек циклически проходит через несколько повторяющихся стадий сна. Их классифицируют по скорости движения глазных яблок:
- REM — быстрый сон;
- NREM — фаза медленного сна.
Стадии повторяются каждые полтора–два часа после засыпания и представляют собой такой алгоритм:
- Погружение в сон, или дремота. Продолжается 5–10 минут, во время которых человек начинает засыпать.
- Поверхностный, или легкий уровень. Его продолжительность может быть от 10 минут до получаса. В этот период пульс замедляется, дыхание выравнивается, а температура тела снижается.
- Глубокая фаза — самая важная часть алгоритма, отвечающая за восстановление организма. Длится от 20 до 50 минут — в это время интенсивность мозговых волн снижается, мышцы расслабляются, сердцебиение переходит в медленный ритм.
- Быстрый REM-сон. В среднем длится 10–15 минут, в течение которых увеличивается активность головного мозга и человек видит яркие сновидения. На этом этапе повышаются давление и пульс, а когнитивные и физиологические функции улучшаются.
Вместе эти стадии формируют цикл, который за ночь может повториться до 5 раз и больше.
Симптомы недосыпания
Хронический недосып может длиться годами и привести к серьезным нарушениям здоровья: сахарному диабету, ожирению, онкологическим заболеваниям и гипертонии. Признаками регулярного нарушения сна являются:
- снижение концентрации внимания;
- мышечная слабость;
- нарушение координации движений;
- хроническая усталость;
- вспышки гнева и раздражения;
- неконтролируемый аппетит;
- постоянные простуды и воспаления;
- звуковые и зрительные галлюцинации;
- ухудшение зрения;
- дерматологические проблемы.
Также дефицит сна негативно влияет на либидо и сердечно-сосудистую систему.
Как справиться с недосыпом
Нормализовать сон возможно, но процесс займет немало времени. Для начала нужно изменить образ жизни и привычки:
- отказаться от алкоголя и курения;
- ложиться спать и просыпаться в одно и то же время;
- придерживаться здорового питания;
- минимизировать стрессовые ситуации;
- перенести физическую активность на первую половину дня;
- совершать ежедневные пешие прогулки;
- организовать в спальне комфортную обстановку;
- создать оптимальный микроклимат: температуру и влажность;
- отказаться от дневного сна;
- ограничить времяпровождение у экранов гаджетов.
В особо запущенных случаях понадобятся помощь специалистов, медикаментозное лечение и психотерапия.
