Продукти, що містять магній у великій кількості: добова доза для всіх, таблиця вмісту магнію

Організм людини залежить від наявності в ньому різних корисних речовин настільки, що може бути порушена його діяльність у разі нестачі того чи іншого компонента. Одним з таких елементів, що створюють цілісність в роботі людського механізму, є магній. Його зміст не перевищує 27 грам. Із загальної кількості приблизно 40% міститься в рідкому сполучної тканини, клітини головного мозку і в серцевому м’язі, а 60 % концентрується в кістковій системі.

Користь магнію

Магній — це мікроелемент, що приводить різні процеси організму в дію, без його впливу, життєдіяльність людини буде під загрозою. Він відповідає за метаболізм, включаючи біохімічні процеси, пов’язані з утворенням ферментів, бере участь в обміні енергії на клітинному рівні, під час розщеплення глюкози. Сприяє генерації високомолекулярного органічного речовини, відомого як білок, а також дезоксирибонуклеїнової кислоти (ДНК).

Займає активну позицію в будові клітин в період зростання людського тіла, а також в їх регенерації у випадках травм, хвороб. Виводить з організму токсичні речовини, допомагає організму засвоювати деякі вітаміни, наприклад, вітаміни групи «B» і аскорбінову кислоту.

Впливає на гормональний фон людини, включаючи гормони, керуючі обмінним процесом кальцію. Сприяє його поширенню в організмі, впливає на його рівень. За умови взаємодії з цим важливим елементом, магній зміцнює судини, робить їх більш еластичними. Розслабляючи діє на м’язову систему, тим самим допомагаючи розширенню судин і артерій. Завдяки цій дії, кров має можливість активно циркулювати по своєму руслу, доставляючи корисні речовини до органів людини. Активізує роботу інсуліну, сприяє сприйняттю його на клітинному рівні.

Увага!

Вживання магнію в денному раціоні необхідно спільно з кальцієм бажано, що б співвідношення цих корисних речовин було два (Ca) до одного (Mg).

Бере участь у стабілізації нервової системи, передачу нервових імпульсів, будучи їх природним стабілізатором. Знімає збудження, нервове і м’язове напруження. Стабілізує нічний сон, надаючи снодійну дію, покращує мозкову діяльність, працездатність. Є профілактичним засобом від нервових зривів, інсультів, інфарктів. Робить емоційний статус стабільним, стійким до впливу ззовні. Є непомітним анальгетичну і седативним засобом.

А також:

  • нормалізує кісткову систему і її зростання, впливає на стан зубів;
  • стабілізує тиск, ритми серцевого м’яза, роботу всієї серцево-судинної системи, запобігаючи процеси її руйнування;
  • знижує спазми в м’язовій системі, хронічну втому, головні болі;
  • знижує рівень глюкози в крові, за рахунок активної роботи інсуліну;
  • благотворно діє на функції дихальної системи;
  • регулює обмінні процеси нервових клітин;
  • сприяє відновленню організму після опромінення, хіміотерапевтичного втручання;
  • є профілактичним засобом проти жовчнокам’яної хвороби, а також кам’янів у сечостатевій системі.

Чим небезпечна нестача

Дефіцит магнію негативно впливає як на організм в цілому, так і на роботу його окремих механізмів. В першу чергу, страждає серцево-судинна система.

Відсутність цього мікроелемента може призвести до:

  • проблем у роботі серцевого м’яза;
  • втрати еластичності судин;
  • нервового зриву;
  • депресії;
  • руйнування кісткової системи;
  • розвитку гіпертонії.

Відсутність цього компонента в достатній кількості, викликає ризик різних захворювань у людей середнього та похилого віку:

  • аритмію;
  • інфаркт;
  • атеросклероз;
  • інсульт.

Відсутність є провокатором захворювань кісткової тканини, порушенням обмінних процесів.

Особливо небезпечна нестача цього елемента для представниць слабкої статі, адже Mg бере участь в процесах роботи ендокринної системи, вирівнює вироблення статевих гормонів. Сприяє нормалізації менструального циклу, знижує активність ПМС, згладжує процес менопаузи. В цілому, відповідає за врівноваженість нервової системи жінок.

Без спеціальних аналізів неможливо знати точну кількість міститься в організмі магнію. Але ряд ознак вкаже на нестачу магнію в організм, навіть без медичної освіти.

Ознаки дефіциту Mg:

  • дратівливість, депресія, агресія по відношенню до людей, нервова збудливість, безсоння;
  • втрата волосся, деформація нігтів, шкірної структури;
  • хвороблива менструація, активні прояви ПМС;
  • больові відчуття в м’язах, оніміння в пальцях кінцівок;
  • руйнування зубів, захворювання ясен, вразливість кісткової тканини;
  • погіршенням розумової діяльності, пам’яті, здатності до концентрації уваги.
Читайте також:  Камфорне масло: лікувальні властивості і застосування

Чим більш дратівливою людина, тим більше ймовірність нестачі цього елемента в організмі. У дитячому віці відсутність компонента в достатній кількості проявляється в гіперреактивності, поганої успішності, примхливості.

Чим небезпечний надлишок

Не варто активно відновлювати цей елемент, надлишок його в організмі також загрожує негативними наслідками для здоров’я людини. Із-за невеликого вмісту магнію в продуктах, отруєння ним виникає досить рідко, зазвичай воно обгрунтоване проблемами з нирками.

Симптоматика передозування:

  • слабкість у м’язах, мандраж;
  • проблеми з координацією, дизартрія мови, дислексія;
  • збої в роботі щитовидної залози;
  • безсилля, спад працездатності;
  • психічна загальмованість;
  • нудота, блювання, пронос;
  • болі в області живота;
  • уповільнення серцебиття, гіпотонія.

Мінерал не має властивості накопичуватися в організмі. У разі активної роботи нирок, надлишок мінералу виводиться природним чином, за допомогою сечового міхура.

Добова доза за віком та статтю

Існує поняття «добова потреба» того або іншого корисного компонента для організму. Магній не став винятком, але потреба має вікові та статеві обмеження.

Діти

Вік Норма мг/добу Межа мг/добу
1-3 року 92 мг/день 120 мг/день
4-8 років 142 мг/день 230 мг/день
9-12 років 255 мг/день 410 мг/день

Жіноча стать

Вік Норма мг/добу Межа мг/добу
Дівчина 14-18 років 355 705
Жінка 19-30 років 325 650
Жінка старше 30 років 335 665

Період вагітності

Вік Норма мг/добу Межа мг/добу
16-30 років 420 685
30-40 років 430 695
Старше 40 років 445 705

Період лактації

16-30 років 412 мг/день 635
30-40 років 425 мг/день 652
Після 40 років 455 665

Чоловіча стать

Вік Норма мг/добу Межа мг/добу
14-20 років 422 755
20-30 років 400 735
30-50 років 450 765
Від 50 років 460 780
Увага!

Вживання магнію під час виношування плоду допомагає зміцненню нервової та кісткової системи майбутнього людини. Також благотворно діє на загальний стан вагітної жінки: згладжує нервозність, запобігає скорочення м’язів гомілки частині ніг.

Дуже складно визначити, натуральні продукти харчування або вони напхані хімікатами. Особливо це стосується зимового періоду, коли овочі і фрукти вирощують у парниках, штучним чином, зберігаються в льохах при спеціальній обробці. Саме тому лікарі рекомендують пити полівітаміни з великим вмістом магнію.

Продукти, що містять магній у великій кількості

Найбільший вміст магнію мають насіння кунжуту, соняшнику, а також горіхи і сухофрукти. На жаль, багато висококалорійні продукти. А ось низькокалорійні ягоди, фрукти і овочі містять магній в невеликій кількості, але зате їх можна вживати подвійними порціями.

Таблиці, надані нижче, показують не тільки найбільший вміст мінералу в продуктах, але і добову норму при їх вживанні.

Історії наших читачів

Приблизно 1 рік тому мене почали дуже боліти ноги і з’явився варикоз… Даремно перепробувавши всі народні кошти я звернулася до лікарів, які в підсумку мені нічим не допомогли, а тільки вилаяли, що затягнула з лікуванням. Якось депресивно перекапывая Інтернет у пошуках різних способів лікування, мене привабила замітка флеболога. Він говорив, що порятунок від ВАРИКОЗУ знайдено, посилаючись на нове унікальне засіб проти варикозу, яке дуже ефективно при лікуванні недуги. І ви не повірите всього за 15 днів варикоз зник!

Читати статтю повністю>>

Фрукти

Назва Мг/100гр Відсоток від норми/добу %
Кавун 12,2 3,1
Лимон 12,2 3,1
Груша 12,3 3,2
Апельсин 13,2 3,1
Диня 13 3
Айва 14,3 4,2
Персик 16,2 4,1
Алича 21,2 5,1
Папайя 21,3 5,2
Ківі 25,2 6,1
Авокадо 29,3 7,2
Банан 42,2 11,1
Хурма 56,1 м 14

Ягоди

Назва Мг/100гр Відсоток від норми/добу %
Смородина червона 17,2 мг 4,1%
Суниця 18,3 мг 5,2%
Малина 22,2 мг 6.1%
Черешня 24,2 мг 6,1%
Вишня 26 мг 7%
Ожина 29,1 мг 7.2%
Морошка 29,2 мг 7,1%
Обліпиха 30,3 мг 8,2%
Смородина чорна 31,3 мг 8,2%
Горобина червона 33,4 мг 8,3%
Читайте також:  Зелений чай: підвищує або знижує тиск, гарячий або холодний пити, відгуки лікарів

Овочі

Назва Мг/100гр Відсоток від норми/добу %
Гарбуз 14,2 4,1
Цибуля ріпчаста 14,3 4,2
Капуста білоголова 16,1 4
Капуста червоноголова 16,2 4,1
Ріпа 17,2 4,5
Помідор (томат) 20,2 5
Капуста брокколі 21,2 5,2
Буряк 22,3 6
Картопля 23,1 6,1
Капуста кольрабі 30,2 8,2
Часник 30,4 8,3
Морква 38,2 10,1
Капуста брюссельська 40,5 11

Зелень і коріння

Назва Мг/100гр Відсоток від норми/добу %
Крес-салат 38,2 10,1
Салат листовий 40,3 10,2
Імбир/корінь 43,2 11,1
Селера/зелень 50,3 13,2
Базилік 64 ,1 16
Кріп 70,5 18,4
Шпинат 82,2 21,1
Петрушка 85,2 21,1
Щавель 85,6 21,8
Морська капуста 170,2 43,1

Сухофрукти

Назва Мг/100гр Відсоток від норми/добу %
Ізюм 42,3 11,2
Інжир 59,4 15,3
Фініки 69,4 17,3
Чорнослив 102,4 26,3
Курага 105,5 26,4

Насіння, горіхи

Назва Мг/100гр Відсоток від норми/добу %
Сушені жолуді 83,1 21
Волоський горіх 122 30
Фісташки 123,3 30,1
Фундук 163,2 40,1
Арахіс 182,6 46,5
Мигдаль 235,3 59,2
Кедровий горіх 255,4 63,3
Кешью 273,1 68
Насіння соняшника (насіння) 319,3 79,2
Кунжут 545,7 135,6

Крупи, бобові

Назва Мг/100гр Відсоток від норми/добу %
Жито 120 30
Пластівці вівсяні «Геркулес» 129,7 32,6
Овес 135,9 34,8
Ячмінь 154,3 38,2
Крупа гречана/просунув 157,4 38,6
Крупа гречана/ядриця 200,2 50,1
Соя 226,6 57,7
Висівки вівсяні 235,4 59,3
Гречка/зерно 258,3 65,2
Висівки пшеничні 448,6 112,5

Продукти із зернових культур

Назва Мг/100гр Відсоток від норми/добу %
Борошно житнє обдирне 60,3 15,2
Борошно житнє обойне 75,4 19,3
Макарони з борошна в/с 76,5 19,8
Борошно пшеничне 2 сорту 73,3 18,2
Борошно пшеничне шпалерна 94,2 24
Борошно вівсяне 110,4 28,3
Борошно вівсяна (толокно) 111,5 28,4
Борошно гречана 251,5 63,4

М’ясні продукти

Назва Мг/100гр Відсоток від норми/добу %
Яловичина 23 6
Свинина/м’ясна 24,6 6,5
Кролик 25,1 6,8

Рибні продукти

Назва Мг/100гр Відсоток від норми/добу %
Ікра чорна зерниста 37,6 9,5
Ставрида 40,4 10,3
Устриця 43,4 10,3
Оселедець/среднесоленая 40,5 10,4
Креветка 50,3 13,2
Печінка тріски/консервована 50,3 13,2
Скумбрія 50,3 13,2
Минтай 55,2 14,1
Окунь морський 60,1 15
Кальмар 90,3 23,2
Ікра червона/зерниста 129,4 32,3

Молочна та кисломолочна продукція

Назва Мг/100гр Відсоток від норми/добу %
Сметана (10-15%) 10,3 3,2
Кисляк (1-3,2%) 16,3 4,2
Ряжанка (1-6%) 14,6 4,5
Вершки згущені 36,2 9,1
Сир «Голландський» 55,3 14,2
Сир «Пармезан» 44,8 11,7
Сир «Рокфор» 40,7 10,6
Сир «Чеддер» 54,4 14,3
Вершки сухі 81,1 20
Молоко сухе (15-25%) 119,1 30
Молоко сухе (10-15%) 139,2 35,1
Молоко сухе нежирне 160,4 40,3

Приготовлені страви

Назва Мг/100гр Відсоток від норми/добу %
Скумбрія в олії/(консервована) 40,7 10,6
Відварений Горох 42,1 11
Хліб пшеничний 47,2 12,1
Хліб бородінський 49,2 13,1
Хліб зерновий

Шпроти в олії/консерви

55,2 14,1
Горбуша натуральна/консерви 55,7 14,6
Шоколадна паста 59,5 15,4
Хлібці з висівками 63,2 16,1
Шоколад/молочний 68,7 17,6
Каша гречана/ядриця 68,8 17,6
Хліб/цільнозерновий 82,4 21,3
Цукерки/шоколадні 99,1 25
Шоколад/горький 133,2 33,1
Халва/соняшникова 178,7 45,6
Халва/арахісова 243,5 61
Какао/порошок 428,3 106,2

 

Увага!

Поява і розвиток діабету 2 типу дуже часто виникає з причини нестачі магнію в організмі людини. Але цей процес, на жаль, незворотній, щодо мікроелемента. Іншими словами, магнієм він виключений не буде.

Продукти, що містять магній в легкозасвоюваній формі

Магній необхідний організму у визначеній кількості (таблиця наведена нижче). Дефіцит цього мінералу призводить до різних патологічних відхилень. Він міститься у багатьох продуктах, але деякі з них погано засвоюються організмом, який, у свою чергу, може відчувати його нестачу.

Магній добре засвоюється в продуктах, які відносяться до довгим вуглеводів:

  • крупи (особливо, гречана);
  • бобові.

А також, в овочах, ягодах і фруктах, особливо в тих, які не є сечогінними, наприклад, кавун, диня, смородина, брусниця:

  • томати;
  • топінамбур;
  • всі види капусти;
  • морська капуста;
  • вся зелень;
  • гарбуз;
  • буряк;
  • авокадо;
  • яблука;
  • абрикоси;
  • виноград;
  • апельсини;
  • черешня;
  • обліпиха;
  • малина.
Читайте також:  Грушевий сік для зниження цукру в крові та тиску, відгуки, як брати, користь

Фрукти, ягоди та овочі треба вживати в сирому вигляді, якщо таке можливо, так як в процесі приготування втрачається маса корисних речовин, хоча мінерали пропадають в меншій мірі, по відношенню до вітамінному складу.

Обов’язково треба ввести в раціон насіння кунжуту, соняшнику, а також будь-які горіхи. Все це не тільки чудові постачальники магнію, але й кальцію, який і засвоюється завдяки йому. Іншими словами, не треба шукати їжу, що містить ці мінерали окремо. Те ж саме можна сказати і про кисломолочної продукції. А ось молоко, в будь-якому вигляді, засвоюється погано, сприяє розвитку кам’яної хвороби.

М’ясні страви повинні бути включені в раціон не частіше рибних страв. Продукція морів і річок добре засвоюється організмом, максимально збагачуючи її корисними компонентами. Особливо це стосується ікри.

Зразковий денний раціон для отримання 100% Mg

Сніданок Полуденок Обід Полуденок Вечеря
Ягідний морс або свіжі ягоди Йогурт Рибний суп Кефір Тушкована капуста
Гречана каша Фрукти Курячі котлети + рис горіхи/сухофрукти Буряковий салат
Бутерброд з сиром   Овочевий салат   компот
    Какао    

Перед сном можна вживати знежирений кефір або натуральний йогурт.

Увага!

Дуже корисні білі гриби в сушеному вигляді. В них сконцентровано велику кількість Mg, а також інших компонентів, здатних знизити глюкозу в крові, збагатити організм залізом і кальцієм.

Що робити, щоб магній добре засвоювався організмом?

Щоб дізнатися відповідь на це питання, слід, насамперед, зрозуміти, що заважає магнію добре засвоюватися.

Причини, що ведуть до поганої засвоюваності:

  • куріння (в тютюні міститься величезна кількість отрут, вбивають корисні мінерали і вітаміни, що надходять в організм з їжею);
  • алкоголь (те ж саме можна сказати і про цю погану звичку);
  • прийом серйозних препаратів;
  • активні заняття спортом (прискорюють метаболізм, магній не встигає засвоюватися, а відразу виводиться).

Найкраще магній засвоюється в нічний час і саме уві сні, в горизонтальному положенні. Неспання не допомагає, а тільки заважає процесу. Передусім це стосується вітамінів, придбаних в аптеці. Якщо мова йде про продукти харчування, то перед сном, звичайно, їсти не рекомендують, але можна випити йогурт, кефір, кисле молоко. До речі, вживання їх протягом дня взагалі допомагає цього мінералу легко засвоюватися, але за умови низького відсотка жирності. Слід знати, що чим жирніше молочні і кисломолочні продукти, тим нижче у них відсоток вмісту Mg.

Обов’язкові прогулянки, особливо перед сном – це допоможе людині міцніше спати, а мінералу краще засвоюватися. Рухливий спосіб життя активно сприяє цьому процесу.

Окремо треба сказати про сечогінних препаратів. Так як магній виводиться саме за допомогою роботи нирок і сечового міхура, то прийом їх одночасно не має сенсу. Такий збіг може бути у вагітних, особливо з діагнозом гестоз. Треба спостерігати і за своїм раціоном, щоб не їсти великої кількості продуктів, що провокують сечогінну функцію. При великому вживанні рідини, треба збільшити дозування мінералу в пігулках або утримання його в раціоні. Головне, не перейти за межі позначеної в таблиці цифри добової норми. Для тих, у кого слабкий або активний сечовий міхур, також можна злегка збільшити споживання цього елементу.

Євген Комаровський: «Щоб вилікувати варикозні вени, потрібно лише 1 раз в день мазати…» Читати далі »

У зимовий період, коли людина отримує мало позитивних емоцій і сонячних променів, слід зробити акцент на поставку магнію для свого організму. Норму цього мінералу легко перевірити прекрасним настроєм і, відсутністю скарг на роботу серцево-судинної системи.

Підписуйтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! Натисніть “Підписатися на канал”, щоб читати Sosud-ok.ru у стрічці “Яндекса”