Рахуємо не калорії, а нутрієнти

Прийнято вважати, що потрібно знати пропорції БЖУ (білки, жири та вуглеводи), і 30 кг зникнуть за півроку, начебто їх не було. Але не все так просто. Калорійність продуктів може змінюватися від їхнього приготування. Калорії в одному продукті можуть змінюватися в залежності від способу приготування та навіть способу нарізки.

Нутріенти – це біологічно активні елементи, що у життєдіяльності організму. Вони поділяються на мікроелементи (вітаміни та мінерали) та на макроелементи (білки, жири вуглеводи). Їх багато, і у кожного своє завдання у підтримці здоров’я. Достатньо виявити, чого не вистачає організму, щоб заповнити прогалини. На словах все звучить просто, а насправді є деякі нюанси, які варто обов’язково враховувати у підрахунку нутрієнтів.

Що таке калорії

Калорія – це одиниця виміру енергії. 1 калорія є кількість енергії, яку необхідно витратити, щоб нагріти на 1 градус за Цельсієм 1 грам води. Зазвичай енергію вимірюють у джоулях, але коли йдеться про їжу, її цінність, ми використовуємо іншу одиницю виміру – калорію.

При цьому енергія нами не лише споживається, а й витрачається. Якщо ви з’їли великий обсяг калорійних продуктів, енергія, отримана з них, витрачається у процесі фізичної активності, а залишок збережеться організмом у вигляді підшкірного жиру.

У середньому в 1 г білка (риба, м’ясо) і 1 г вуглеводу (злаки) міститься приблизно 4,1 ккал, а в 1 г будь-якого жиру (наприклад, оливкова олія) – близько 9,3 ккал.

Калории0

Очевидно, що для того, щоб схуднути, потрібно споживати їжу такої калорійності та обсягу, які створять дефіцит енергії в організмі. У таких умовах тіло, яке потребує її, почне витрачати накопичене з власних ресурсів, причому це і підшкірний жир, і м’язи (тому важливо давати їм навантаження).

Читаючи етикетки на продуктах, ви повинні розуміти, що цифри, представлені там, є досить усередненими, порахованими без урахування кулінарної обробки та енергетичних витрат на травлення.

Кількість калорій у 100 грамах того самого продукту, представленого в різному вигляді, може бути різним. З чим це пов’язано?

  • Кулінарне оброблення. Дослідження Гарвардського університету продемонстрували, що після приготування їжі шляхом термообробки калорії у ній збільшуються.
  • Молекулярні особливості . Наприклад, картопля матиме різну калорійність у холодному та гарячому вигляді, на це впливає резистентний крохмаль, який у холодному продукті служить їжею для бактерій.

Цікаво, що в алкоголі немає ні білків, ні жирів, ні вуглеводів, проте є калорії: на 1 г чистого спирту припадає 7 ккал.

Їжа, яку ми з’їдаємо, переважно переробляється органами травлення, але не всі. У цьому плані всі люди індивідуальні, у кожного з нас процес засвоєння їжі відбувається по-своєму. Це залежить і від здоров’я органів шлунково-кишкового тракту, і від метаболізму, і від способу приготування їжі.

4 причини, чому не варто рахувати калорії

Підрахунок калорій став для багатьох одним із способів контролю кількості споживаної їжі та власної ваги. Проте фахівці з харчування, лікарі-ендокринологи, нутриціологи нового покоління виступають проти цього. Чому?

  1. Невірні переваги. Найчастіше люди з двох продуктів із приблизно однаковою калорійністю вибирають шкідливіший. Наприклад, 100 г торта і 100 г горіхів містять однакову кількість калорій (плюс/мінус), але торт смачніший.
  2. Відсутність жирів у раціоні. Бажаючи схуднути, люди часто відмовляються від жирних продуктів, не розуміючи, що корисні жири дуже важливі для нашого тіла. Вони впливають на якість шкіри, волосся, репродуктивну систему та інші функції організму.
  3. Відсутність корисних речовин у неправильно вибраних продуктах. Важливо пам’ятати, що в раціоні повинні бути присутніми нутрієнти в потрібному обсязі, саме тоді ви зможете схуднути без втрати здоров’я.
  4. “Порожня” їжа, калорії якої є практично марними. Ті, що худнуть, часто віддають перевагу їжі, що не володіє потрібною нутритивною цінністю, але містить невелику кількість калорій. Важливо пам’ятати про те, що корисні продукти наповнені вітамінами, мінералами, необхідною кількістю білків, жирів та вуглеводів.

Які продукти мають порожні калорії?

  • Фаст-фуд.
  • Цукор у продуктах промислового виробництва (цукерки, печиво, шоколад, хліб та інші).
  • Вироби з білого сильно обробленого борошна.
  • Соки фруктові.
  • Йогурти з фруктами.
  • Каші швидкого приготування, пластівці на сніданок.
  • Солодкий газованих напоїв.
  • Маргарин, соуси, кулінарні жири.
  • М’ясні напівфабрикати, ковбаси.

З’їдаючи подібну їжу, людина відчуває насичення на дуже нетривалий час, досить швидко вона знову починає відчувати голод. Крім того, у цих продуктах відсутні якісні нутрієнти. Перерахована група продуктів багата на порожні вуглеводи і не збалансована білками і жирами. Такий шлях найшвидший до накопичення жиру.

Розглянемо, як їжа однакової калорійності може бути абсолютно різною по-своєму нутрієнтному складу. Візьмемо два салати: олів’є і салат з помідорів, авокадо, листової зелені, різного насіння (гарбузове, лляне, кунжут), политий оливковою олією.

Калорийность1

В обох стравах утримуватиметься приблизно по 350 калорій – цілком нормально, щоб перекусити. Однак чи однакова їхня цінність? Зрозуміло, ні! Другий варіант перекушування значно корисніший. Авокадо – це корисні жири, а також вітаміни А, С, Е та B6, триптофан, фолієва кислота, калій, кальцій, фосфор, магній, залізо. Зелень – клітковина, томати – вітамін К, йод, клітковина. Насіння – цинк, селен, мідь, хром, жирні кислоти Омега-3.

Опис нутрієнтів

Нутріенти – це біологічно значущі елементи, які потрібні організму людини, щоб він нормально функціонував. Вони діляться на мікронутрієнти та макронутрієнти. Для нас вони є незамінними, оскільки не продукуються в організмі, а надходять до нього разом із їжею. Людина може залишатися здоровою тільки в тому випадку, якщо вона отримує всі необхідні речовини на регулярній основі.

  1. Макронутрієнти

    Макронутрієнти – це речовини, що забезпечують організм енергією. Збалансований раціон, у якому є всі макронутрієнти, дозволяє людському тілу нормально функціонувати. Завдяки їм відбувається синтез гормонів, ензимів та інших елементів, які забезпечують адекватний розвиток та зростання організму.

    До них відносяться:

    • білки;
    • жири;
    • вуглеводи.

    Крім того, до макронутрієнтів відносять воду. Наше тіло складається з води на 55-65 %, відповідно воно гостро потребує її. У середньому людина має випивати від 1,5 до 2,5 літра води на добу.

    Нутриенты2

  2. Мікронутрієнти

    Мікронутрієнти – це речовини, які надходять разом із їжею чи спеціальними добавками у мікродозах.

    До них відносяться:

    • вітаміни;
    • мінерали.

    Незважаючи на невеликі кількості що надходять разом з їжею мікронутрієнтів, вони мають величезний вплив на організм, а без них легко можна отримати цілий букет недуг. Згадаймо бодай кальцій. Дефіцит цього мінералу є основою 147 захворювань. Це стосується й інших мікронутрієнтів.

Завдяки макроелементам ми отримуємо енергію, необхідну клітинам, тканинам та органам. Кількість енергії, якої потребує кожна людина, суто індивідуально і залежить від рівня її фізичної активності. А також від роботи метаболічних реакцій та гормональної системи.

Щоб організм не відчував стрес, потрібно стежити за кількістю та якістю білків, жирів, вуглеводів, а також вітамінів та мінералів, що надходять до нас із їжі, тобто важливо вести підрахунок нутрієнтів, а не калорій. Їх дефіцит провокує хвороби та всілякі залежності типу тяги до солодкого чи жирного.

Формула витрати енергії

Взаємодія в організмі людини між енергією, що надходить і витрачається, можна виразити наступною формулою:

Енергетичний баланс (Еб) = Енергія, що надійшла (Еп) – Енергія, яка була витрачена (Ер)

або

Еб = Еп – Ер

Розберемо докладніше дані 3 компоненти.

  • Енергія, що надійшла (Еп)

Єдиним джерелом енергії для організму є їжа, а саме: білки, жири та вуглеводи.

Однак не вся їжа засвоюється в організмі людини. Це залежить від ступеня та способу приготування їжі, від того, наскільки людина ретельно жує, наскільки правильно у неї працюють травні ферменти тощо.

БЖУ, які були таки засвоєні, розподіляються так:

  • 1 грам білка дає при розпаді 4 ккал
  • 1 грам вуглеводів – 4 ккал
  • 1 грам жирів – 7,5 ккал
  • 1 грам алкоголю – 7 ккал

Ці джерела енергії є в нашій формулі Еп.

  • На що енергія витрачається (Ер)

Після того як їжа перетравилася і нутрієнти засвоїлися, вони розпадаються з отриманням енергії, яка або використовується організмом для виконання різного роду завдань, або запасається.

На что энергия расходуется3

Існує три основні статті витрати енергії людиною:

  • Витрати підтримки життя — основний метаболізм.
  • Витрати травлення.
  • Витрати на фізичну активність, яка ділиться на тренувальну та нетренувальну.

Витрата енергії на підтримку життя найбільша і становить приблизно 60-70 % від всієї енергії, що надійшла в організм людини. Ця енергія витрачається, наприклад, дихання, кровообіг, підтримання температури тіла, зростання і регенерацію клітин.

Витрати на травлення – це кількість енергії, яка необхідна організму на перетравлення їжі, що надійшла. Це друга за величиною стаття витрат енергії та становить 10-20%.

Нарешті, третина витрат енергії – витрата підтримку активності (розумової, фізичної).

Для розрахунку кількості необхідних калорій на добу застосовують кілька формул, найбільш популярна з них – формула MifflinSt. Jeor. Вона виглядає так:

Расчет дневной нормы калорий4

Коефіцієнт фізичної активності:

1 – низька фізична активність;

1,3 – середня фізична активність;

1,5 – висока фізична активність.

Приклад : жінка, 32 роки, 54 кг, зріст 167 см, середня фізична активність.

Денна норма калорій = (54 * 10 + 167 * 6,25 – 32 * 5-161) * 1,3 = 1641 ккал на добу.

Чи реально схуднути без підрахунку калорій?

Так, звісно. Однак для цього необхідна так звана метаболічна гнучкість, тобто здатність організму легко перемикатися з одного джерела енергії на інше, при цьому ефективно використовуючи той, який є в наявності. Крім того, це здатність швидко знищувати жирові запаси без стресу та голоду.

Похудеть без подсчета калорий5

Що відбувається, якщо ваше тіло не має цієї якості, точніше весь процес метаболізму порушений:

  • організм має запаси жиру, але вони не спалюються через почуття голоду, що часто виникає;
  • часте поглинання вуглеводів призводить до того, що в крові стає багато глюкози, якої організм не в змозі позбутися, а це призводить до серйозних коливань рівня цукру;
  • з’їдені жири запасаються організмом, який може їх спалити.

Щоб зрозуміти, наскільки гнучкий ваш метаболізм, дайте відповідь на два питання:

  1. Чи можу я жити без перекусів більше трьох годин?
  2. Чи швидко йде вага, коли я докладаю цього зусилля?

Якщо відповідь на обидва питання “ні”, ймовірно, з метаболізмом у вас проблеми.

При раціональному харчуванні людина може не думати про перекуси до 5-6 годин між їдою. У цей час рівень інсуліну, що підвищується при прийомі їжі, приходить у норму, а організм починає боротьбу з жировими запасами, чому сприяє глюкагон.

Якщо ви хочете скинути вагу, спробуйте їсти їжу з мінімальною обробкою. Це відбувається з таких причин:

  • Організм витрачає більше енергії на жування і перетравлення порізаної і термічно не обробленої їжі.
  • За своєю молекулярною структурою сира їжа корисніша. Наприклад, глікемічний індекс сирого буряка – 30 одиниць, відвареного або запеченого – 65 одиниць.
  • Чим довше ви пережовуєте їжу, тим сильніший сигнал мозку про насичення організму.

3 цікаві експерименти, що показують користь підрахунку нутрієнтів

Вчені продовжують вивчати мікро- та макронутрієнти, а саме: які з них є найбільш значущими для організму, надлишок яких може призвести до проблем, як необхідно поєднувати продукти, щоб вони принесли максимальну користь людині.

Існує думка про високу ефективність роздільного харчування, яке полягає у тому, щоб приймати продукти різного складу окремо один від одного. Наприклад, м’ясо (білки) окремо від рису (вуглеводи). Піонером такого підходу був фітнес-інструктор із Британії, який довів користь білкової їжі та продемонстрував, що їжа, багата на вуглеводи, має на організм негативний вплив. Як саме він це зробив?

Інструктор провів три експерименти, засновані на висококалорійному харчуванні. Спочатку він поглинав їжу, багату на білок і клітковину, загальною калорійністю 5000 ккал. За вуглеводи відповідали зернові (складні вуглеводи), а за жири – Omega 3. Результат був приголомшливим: жирова маса знизилася на 2,5%, м’язова маса збільшилася на 800 грам, маса тіла знизилася на 2,5 кілограма за три тижні.

Потім тренер їв фастфуд із тією ж калорійністю (гамбургери, картопля фрі, кола). У результаті його вага збільшилася на 9 кілограмів за три тижні за рахунок жиру, незважаючи на те, що тренування дослідник не припиняв.

Польза подсчета нутриентов6

Останній експеримент ґрунтувався на кето-дієті: з раціону було вилучено вуглеводи у будь-якому вигляді, але додалися різні жири. Через три тижні вага не змінилася.

З усього цього можна дійти невтішного висновку у тому, що калорії їжі негаразд важливі, як нутрієнти, які у ній містяться.

3 варіанти виходу із ситуації, коли нічого не хочеться рахувати

Не кожен готовий вести підрахунок калорій і нутрієнтів. Якщо ви хочете змінити свою вагу, найпростіше звернутися до дієтолога або нутріціолога, який зможе скласти грамотний раціон, що покриває всі потреби саме вашого організму. Завдяки цьому можна легко скинути близько 2-4 кілограмів на місяць, що є оптимальним показником.

Спочатку їжу доведеться зважувати згідно з рекомендаціями фахівця, але через деякий час ви зможете на око визначати, яку кількість продукту потрібно з’їсти. Крім того, ми часто чуємо, що розмір порції має бути з кулак, це дуже зручно для початківців. Давайте подивимося, які ще секрети існують у цій галузі.

  1. Правило тарілки

    Ідеальний вид тарілки такий: її половину займають овочі та фрукти, які є джерелом клітковини та харчових волокон, одну чверть – білкові продукти (м’ясо, риба, птиця, морепродукти, сир) та ще одну чверть – вуглеводи (крупи, макарони, картопля, хліб) ).

  2. Правило руки

    За допомогою долоні можна вимірювати кількість різної їжі, яку потрібно вживати. Наприклад:

    • білкова їжа має бути розміром з долоню без пальців, аналогічного розміру та товщини;
    • порція овочів і фруктів повинна бути розміром з кулак, причому за день потрібно з’їдати 500 грам овочів і фруктів (якщо ви худнете, виключите картоплю, виноград, банани, хурму та інші крохмалисті овочі та солодкі фрукти);
    • обсяг порції злаків (крупи, паста) – той, що міститься в долоню (пригорща), як альтернатива підійде пара скибочок хліба (без дріжджів);
    • порція жирів (олії, горіхи, авокадо та ін.) повинна бути розміром з великий палець руки: горіхи – близько 30 грамів на день, рослинна олія – одна столова ложка.
  3. Сервіси доставки їжі

    Паличкою-виручалочкою для багатьох можуть стати популярні зараз послуги з доставки готової їжі або продуктів для подальшого приготування. Вибирайте набори, що підходять саме вам за складом. Особливо зручно це:

    • тим, хто не хоче або не може готувати самостійно (у тому числі жінкам у декреті, людям, зайнятим кар’єрою);
    • тим, хто хоче швидко прийти у потрібну фізичну форму;
    • тим, хто хоче зрозуміти, як правильно харчуватися та увійти до цього ритму.

5 заключних порад щодо схуднення

Отже, підіб’ємо підсумки. Що варто робити, щоб схуднути і досягти стабільної ваги.

  1. Слідкуйте за рівнем стресу

    Пам’ятайте, що стрес є причиною багатьох захворювань, він впливає на підвищення рівня кортизолу та адреналіну, які у свою чергу уповільнюють метаболізм (впливають на циркадні ритми гормонів, вуглеводний обмін та роботу щитовидної залози). Щоб уникнути таких наслідків, контролюйте свій емоційний стан: гарний сон, хобі, прогулянки, медитація, відпочинок вам на допомогу.

  2. Слідкуйте за якістю раціону

    Вживання корисної їжі та підрахунок нутрієнтів – це не разова акція для схуднення. Якщо ви хочете бути здоровим та струнким, доведеться повністю переглянути свій раціон. Правильне харчування має міцно увійти у ваше життя. Важливо вибрати той варіант, який комфортний саме вам і підходить вашому організму (кето-дієта, середземноморська та ін.).

  3. Прислухайтесь до себе

    Харчуйте інтуїтивно, звертайте увагу на те, як ваш організм реагує на певні продукти. Їжте тільки тоді, коли ви відчуваєте справжнє почуття голоду (фізіологічний голод), тому що голод буває ще й емоційний.

    Як відрізнити фізичний голод від емоційного?

    Фізіологічний голод:

    • Розвивається поступово.
    • Настає через кілька годин після останнього прийому їжі.
    • Зникає при насиченні.
    • Може бути задоволений різними видами їжі.
    • Їжа в цьому стані призводить до почуття задоволення.

    Емоційний голод:

    • Виникає раптово.
    • Не пов’язаний з часом, може виникнути одразу після їжі.
    • Не минає при насиченні, хочеться ще чогось.
    • Їжа у цьому стані викликає почуття провини.
  4. Слідкуйте за тим, що їсте на сніданок

    Намагайтеся вживати тим більше білків і корисних жирів. Вони надовго насичують та сприяють виробленню глюкагону, який сприяє знищенню жирових запасів. Якщо ваш перший прийом їжі складається з вуглеводних продуктів, ви ризикуєте забезпечити собі сильний підйом інсуліну в крові, тому що вранці підшлункова залоза не готова до таких сплесків інсуліну, і найімовірніше надлишки глюкози підуть у жирове депо. До чого це веде, ми вже знаємо – складності у схудненні і почуття голоду, що швидко з’являється.

    Следите за тем, что едите на завтрак7

  5. Слідкуйте за травленням

    Те, як реагує організм на їди, є показником нашого здоров’я. Якщо вас турбують здуття, печія, запори тощо. – Це сигнал від системи ШКТ, що є проблеми. Можливо, у якомусь із її відділів є запалення чи погано працює конкретний орган, створюючи каскад негативних реакцій із боку всієї системи травлення. Тут варто здатись лікареві і вирішувати проблему поетапно: складати оздоровчий раціон, вводити необхідні лікувальні препарати.

Наслідки зациклювання на підрахунку калорій

Постійні думки про калорійність продуктів можуть призвести вас до орторексії – нервового розладу, який якраз і полягає в тому, що людина зациклюється на підрахунку цих цифр і правильному харчуванні. А будь-який стрес – це підвищений кортизол та складності зі схудненням. Хочете стати струнким? Будьте спокійні!

Неможливо прорахувати все, та й потреби кожного організму свої. Гени, гормональне тло, метаболізм, стан мікробіома – все це впливає на засвоєння їжі. Просто прагнете правильного раціону без складних обчислень і займайтеся спортом у своєму ритмі.

Зрозуміло, якщо ви тільки починаєте свій шлях у правильному харчуванні, має сенс вести підрахунок нутрієнтів та калорій, щоб зрозуміти систему. Але ви досить швидко розберетеся, що до чого, і далі вже не буде потреби цим займатися. Згодом стане зрозуміло, які саме продукти та в яких обсягах дають насичення, енергію та легкість в організмі.

Не забувайте, що в основі правильного харчування – його різноманітність. Є варену грудку та огірок само по собі непогано, але не щодня. Підійдіть до процесу схуднення та оздоровлення організму підготовленим, вивчіть, які продукти є корисними, а які вживати небажано, заберіть порожні калорії, про які ми говорили на початку статті, та дійте свідомо.

diagnoz.in.ua