Правильне споживання вуглеводів, білків і жирів є дуже важливим елементом для тих, хто займається спортом, адже таким чином ви можете вплинути на адаптивну реакцію фізичних вправ. Розуміння кількості калорій у продуктах, які ми вживаємо та їх правильне спалювання може допомогти вам досягнути ідеальних результатів.
Що таке калорія? Калорія — це міра витрат та накопичення енергії. Калорії вказуються у кілокалоріях (ккал), які показують величину тепла, яка підвищує температуру одного кілограма води на один градус Цельсія. Одна кілокалорія дорівнює 1000 маленьким калоріям і 4186,8 джоуля, що використовується для вимірювання енергії.
Правильне поєднання споживання калорій і спорту
Ви повинні розуміти, що кількість калорій, яку ви повинні щодня споживати, залежить від вашого:
- віку
- статі
- ваги тіла
- фізичної активності.
Зазвичай добова норма варіюється від 1600 до 3000 калорій, і якщо ви їсте більше, ніж витрачаєте, це може призвести до набору зайвої ваги. Незалежно від вище перелічених показників, дуже легко перевищити ідеальну кількість калорій на день. Ви можете вираховувати ккал, завдяки таблиці калорійності, яка може допомогти зменшити ваше переїдання.
Для забезпечення основних функцій вашого організму (дихання та травлення), вам потрібна певна кількість калорій. Це називається базальним метаболізмом. Його важливо знати, щоб визначити правильну кількість калорій, необхідну саме вам (для визначення величини базового метаболізму з урахуванням як маси тіла, і віку, а й зросту людини, ви можете завдяки формулі Харріса-Бенедикта).
Коли ви знаєте свою величину базового метаболізму, то щотижневі вправи можуть бути потрібні для спалення надлишку калорій. Більшість людей потребує інтенсивних вправ 3 рази на тиждень, таких як 25-хвилинні «легкі пробіжки» або інші види аеробних вправ. Ба більше, також можна виконувати менш важкі вправи тривалістю 50 хвилин, які включають прогулянки або їзду на велосипеді у невимушеному темпі.
Втрата ваги та калорії
Щоб втратити трохи ваги за тиждень, рекомендується зменшити вживання калорії на 500 ккал на добу. Однак пам’ятайте, що інші фактори, такі як основний метаболізм і фізична активність, також впливають на вагу.
Основний метаболізм використовує калорії для підтримки функцій організму. Щоденне спалювання калорій залежить від рівня активності й може становити від 1600 до 2800 ккал. Спалювання зайвих калорій залежить від тривалості та інтенсивності вправ. Ви повинні розуміти, що наше тіло спалює різні джерела енергії під час фізичних вправ, включаючи цукор у крові, глікоген в м’язах і печінці, жири, а в окремих випадках, навіть м’язовий білок.
Ми рекомендуємо вам користуватися фітнес-годинниками, які чудово моніторять точну кількість вашої фізичної активності (наприклад, рахують кроки, ваш пульс, спалені калорії тощо).
