Фосфор в нашому організмі відповідає за здорові зуби, міцну кісткову систему, відмінну пам’ять і здатність до сприйняття інформації. До того ж він взаємодіє з іншими елементами для того, щоб працювати на всю потужність, тому також слід враховувати і поповнення запасів вітаміну D, калію, кальцію і магнію.
Підтримувати нормальний вміст в тілі людини можна за допомогою продуктів, що містять цей елемент. Навряд чи вийде поповнювати запаси іншими способами, в природі його досить складно добувати і утримати, так як він легко загорається від контакту з киснем і зберігається під водою. Дефіцит може не проявлятися різко, симптоми цілком можна приписати багатьох захворювань і почати їх лікувати замість того, щоб просто поповнити запаси фосфору і підтримувати його в нормі.
Для чого потрібен фосфор
Міцні зуби і кістки формуються тільки при дотриманні норм вмісту фосфору в організмі. Дуже важливо його присутність для утворення нуклеїнових кислот і фосфоліпідів, які життєво необхідні для правильного поділу клітин і підтримки всіх фізіологічних процесів. Коли його вміст в нормі, то це значно знижує ймовірність формування каменів у нирках.
Слід непросто відстежувати його присутність в організмі, але і підтримувати співвідношення з кальцієм в пропорціях 1:1,5-2. Якщо кальцію буде менше, то надмірна кількість фосфору буде провокувати його виведення з кісток, при зворотному варіанті дисбалансу почне прогресувати сечокам’яна хвороба.
У тілі людини міститься близько 1% фосфору, при цьому майже 85% з цієї кількості знаходиться в кістковій тканині, що залишилися 15-20% припадає на м’язи, кров, мозок.
Чим небезпечний дефіцит фосфору
При дефіциті людина починає відчувати постійну слабкість, кістки стають крихкими і схильними до частих травм, починаються постійні болі в м’язах і суглобах. Якщо не відреагувати вчасно, то хронічний недолік призведе до утворення крововиливів на шкірі та слизових оболонках. Тобто, якщо з’являються синці «на рівному місці» без ударів і травм, це явна ознака того, що слід терміново звернути увагу на харчування і баланс вітамінів і мікроелементів. Також сигналізують про серйозність положення:
- оніміння кінцівок;
- затримка росту і розвитку у дітей;
- виснаження;
- ослаблення імунітету з частими застудами та вірусними захворюваннями;
- порушення апетиту (як зниження так і підвищення ваги);
- розвиток карієсу;
- дзвін у вухах;
- часті прояви неспокою;
- зниження розумової діяльності і концентрації уваги.
Найчастіше дефіцит проявляється у тих, хто страждає захворюваннями щитовидної залози і дітей на штучному грудному вигодовуванні. Різко падає його вміст в організмі при хронічних захворюваннях, так як він бере участь у більшості фізіологічних процесів, а при патологіях вони проходять більш інтенсивно. Причини, що викликають недолік в організмі можуть бути різними:
- порушення функцій печінки;
- стресовий стан;
- часте вживання алкогольних напоїв;
- тривалий прийом препаратів від печії;
- часті голодування (дієти);
- вагітність;
- часте вживання солодких газованих вод.
При тривалому недотриманні норми споживання у людей пенсійного віку це може призвести до розвитку хвороби Альцгеймера і недоумства.
Надлишок фосфору
З’їсти багато продуктів, які призведуть до надлишку в нормальних умовах майже нереально. Якщо вже і відбувається дисбаланс, то швидше через порушення роботи нирок, які видаляють надлишки, або зниження рівня кальцію в організмі. Щоб вчасно відстежити цей момент, важливо спостерігати за своїм станом і відзначати такі прояви:
- часті спазми у м’язах або поколювання;
- оніміння, болі в суглобах і кістках;
- висипання на шкірних покривах.
Іноді варто звернути увагу і на симптоми, які притаманні багатьом іншим нездужанням:
- швидка стомлюваність або постійний занепад сил;
- задишка;
- порушення сну;
- нудота;
- часта блювота, анорексія.
Частіше ця проблема проявляється, тому що різко знизився рівень кальцію і їх нормальне співвідношення порушене. У таких випадках потрібно додати кальцій в раціон і стежити за вживанням продуктів, які виводять його з організму. Приміром, газовані напої (навіть часте вживання мінеральної води з газом), велика кількість солі в раціоні і часте вживання кави можуть порушити цей баланс. Також корисно буде утриматися від споживання продуктів, що містять високий рівень фосфору. У деяких випадках показаний прийом препаратів — карбонат або ацетат кальцію, магнію гідроксид або алюмінію та діуретики.
Добова норма споживання, таблиця (для чоловіків, жінок і дітей)
Щоб регулювати достатній рівень змісту необхідно враховувати вік і стан. Збільшення фізичних навантажень і дорослішання — це привід переглянути норми споживання, це слід враховувати і регулювати, додаючи продукти багаті фосфором.
| Вік | Стан | Добова Норма |
| до півроку | груднички | 110 мг |
| 6-12 міс. | немовлята | 280 мг |
| 1-3 року | раннє дитинство | 480 мг |
| 4-9 років | дошкільнята, школярі | 530 мг |
| 10-18 років | підлітки | 1150 мг |
| старше 18 років | дорослі чоловіки та жінки | 1000 мг |
| — | вагітні і годуючі | 1200 мг |
| — | ті, хто має постійні фізичні навантаження | 1600 – 2000 мг |
У яких продуктах найбільше фосфору
Більшість вважають, що для поповнення запасів фосфору найкраще підходять риба і м’ясо. Але за кількістю змісту вони знаходяться далеко не на перших позиціях, а деяка їжа так і зовсім може здивувати своїм корисним складом. Наприклад, насіння гарбуза і пшеничні висівки містять майже в 2 рази більше необхідних елементів порівняно з м’ясними та рибними продуктами.
Магній і цинк важко взаємодіють з фосфором, тому краще не поєднувати продукти багаті цими мікроелементами в один прийом їжі. Погано поєднуються вуглеводи з жирами. Зате вітаміни A і D, навпаки, допомагають легше отримати корисну речовину.
Таблиця вмісту фосфору в продуктах харчування
Найбільше його у висівках, різних насінні та горіхах. Молочна та кисломолочна продукція теж в топ списку, ну і, звичайно ж, риба і м’ясо. Головне, вміти правильно поєднувати і доповнювати своє меню, щоб не допускати браку або надлишку важливих мікроелементів. У конкретних цифрах дивіться по таблиці:
| Назва | Скільки містить фосфору (мг) |
| Насіння гарбуза | 1230 |
| Висівки пшеничні | 1170 |
| Паростки пшениці | 1080 |
| Макове насіння | 890 |
| Кунжут | 711 |
| Какао | 660 |
| Насіння соняшнику | 645 |
| Сир твердий | 600 |
| Соєві боби | 595 |
| Кешью | 592 |
| Бразильський горіх | 580 |
| Кедрові горішки | 570 |
| Кмин | 549 |
| Квасоля | 540 |
| Яєчний жовток | 500 |
| Фісташки | 480 |
| Мигдаль | 460 |
| Нирки свинячі | 430 |
| Камбала | 410 |
| Печінка яловича | 400 |
| Вівсянка | 380 |
| Сочевиця | 380 |
| Арахіс | 378 |
| Горох | 360 |
| Крупа ячна | 330 |
| Волоський горіх | 320 |
| Куряче м’ясо | 315 |
| Рис відварний | 315 |
| Перлова крупа | 315 |
| Печінка яловича | 315 |
| Бринза | 300 |
| Гречка | 295 |
| Тунець | 270 |
| Сир | 220 |
| Судак | 209 |
| Свинина | 209 |
| Фундук | 207 |
| Короп | 206 |
| Тріска | 200 |
| Бараняче м’ясо | 205 |
| Сьомга | 195 |
| Часник | 145 |
| Кефір | 140 |
| Ізюм | 114 |
| Йогурт, молоко | 95 |
| Петрушка | 90 |
| Макаронні вироби | 86 |
| Шпинат, щавель | 86 |
| Чорнослив, інжир | 69 |
| Броколі | 65 |
| Картопля і цибуля | 60 |
| Капуста цвітна і моркву | 54 |
| Авокадо і спаржева квасоля | 51 |
| Хурма, малина, персик | 40 |
| Огірок, буряк | 39 |
| Білокачанна капуста | 35 |
| Вишня, ківі, чорна смородина | 33 |
| Слива, абрикос | 29 |
| Помідор, зелена цибуля | 29 |
| Апельсин, полуниця, лимон | 24 |
| Шипшина, виноград | 21 |
| Яблуко | 12 |
Таблиця вмісту фосфору в консервах
Іноді деякі продукти зберігаються і транспортуються в консервованому вигляді, наприклад, морепродукти, ось серед них теж є такі, які будуть корисні для поповнення добового раціону.
| Назва | Скільки міститься фосфора (мг) |
| Сардина в маслі | 520 |
| Чорна ікра | 490 |
| Ікра червона | 460 |
| Паштет з печінки | 445 |
| Сардини в томатному соусі | 430 |
| Шпроти | 340 |
| Печінка тріски | 230 |
| Консервована яловичина | 200 |
| Ікра з баклажанів | 70 |
| Консервований горошок | 55 |
| Консервована кукурудза | 50 |
Що робити, щоб фосфор добре засвоювався організмом
Поєднання і спосіб приготування мають важливе значення. Наприклад, в смаженій курці зберігається цього елемента більше, ніж у відвареної приблизно на 25%. У свинині найцінніше — вирізка, бекон і відбивна вже менш багаті, ну і також обсмажування більш переважно. Морепродукти крім фосфору містять ще і дуже корисну жирну кислоту омега-3, так що без них ваш раціон буде неповноцінним. З молока і кисломолочної продукції теж можна поповнювати запаси, при цьому слід враховувати, що у дітей відсоток засвоєння значно вище, ніж у дорослих людей. Всілякі насіння (гарбуза, соняшнику, кмину, кунжуту) дуже поживні, але саме корисне зберігається в сплячому виді, щоб зерно не проросло раніше часу, тому для отримання необхідних елементів, перед вживанням насіння треба замочувати. Та ж історія з горіхами, пшеницею, вівсом, їх теж краще потримати у воді.
Оптимально поєднувати вживання фосфоросодержащей їжі з залізом, марганцем, протеїном і вітаміном D. Крім збалансованого харчування корисно приділяти увагу фізичній активності. Щоб кісткова тканина отримувала максимальну користь і засвоєння необхідний хороший кровообіг. Для цього підійдуть прості але регулярні вправи для м’язів шиї і спини.
