Продукти, що містять фосфор у великій кількості: таблиця, добова норма для чоловіків, жінок і дітей

Фосфор в нашому організмі відповідає за здорові зуби, міцну кісткову систему, відмінну пам’ять і здатність до сприйняття інформації. До того ж він взаємодіє з іншими елементами для того, щоб працювати на всю потужність, тому також слід враховувати і поповнення запасів вітаміну D, калію, кальцію і магнію.

Підтримувати нормальний вміст в тілі людини можна за допомогою продуктів, що містять цей елемент. Навряд чи вийде поповнювати запаси іншими способами, в природі його досить складно добувати і утримати, так як він легко загорається від контакту з киснем і зберігається під водою. Дефіцит може не проявлятися різко, симптоми цілком можна приписати багатьох захворювань і почати їх лікувати замість того, щоб просто поповнити запаси фосфору і підтримувати його в нормі.

Для чого потрібен фосфор

Міцні зуби і кістки формуються тільки при дотриманні норм вмісту фосфору в організмі. Дуже важливо його присутність для утворення нуклеїнових кислот і фосфоліпідів, які життєво необхідні для правильного поділу клітин і підтримки всіх фізіологічних процесів. Коли його вміст в нормі, то це значно знижує ймовірність формування каменів у нирках.

Важливо!

Слід непросто відстежувати його присутність в організмі, але і підтримувати співвідношення з кальцієм в пропорціях 1:1,5-2. Якщо кальцію буде менше, то надмірна кількість фосфору буде провокувати його виведення з кісток, при зворотному варіанті дисбалансу почне прогресувати сечокам’яна хвороба.

У тілі людини міститься близько 1% фосфору, при цьому майже 85% з цієї кількості знаходиться в кістковій тканині, що залишилися 15-20% припадає на м’язи, кров, мозок.

Чим небезпечний дефіцит фосфору

При дефіциті людина починає відчувати постійну слабкість, кістки стають крихкими і схильними до частих травм, починаються постійні болі в м’язах і суглобах. Якщо не відреагувати вчасно, то хронічний недолік призведе до утворення крововиливів на шкірі та слизових оболонках. Тобто, якщо з’являються синці «на рівному місці» без ударів і травм, це явна ознака того, що слід терміново звернути увагу на харчування і баланс вітамінів і мікроелементів. Також сигналізують про серйозність положення:

  • оніміння кінцівок;
  • затримка росту і розвитку у дітей;
  • виснаження;
  • ослаблення імунітету з частими застудами та вірусними захворюваннями;
  • порушення апетиту (як зниження так і підвищення ваги);
  • розвиток карієсу;
  • дзвін у вухах;
  • часті прояви неспокою;
  • зниження розумової діяльності і концентрації уваги.
Читайте також:  Дієта при оксалатах в сечі, меню харчування для жінок, чоловіків і дітей

Найчастіше дефіцит проявляється у тих, хто страждає захворюваннями щитовидної залози і дітей на штучному грудному вигодовуванні. Різко падає його вміст в організмі при хронічних захворюваннях, так як він бере участь у більшості фізіологічних процесів, а при патологіях вони проходять більш інтенсивно. Причини, що викликають недолік в організмі можуть бути різними:

  • порушення функцій печінки;
  • стресовий стан;
  • часте вживання алкогольних напоїв;
  • тривалий прийом препаратів від печії;
  • часті голодування (дієти);
  • вагітність;
  • часте вживання солодких газованих вод.
Важливо!

При тривалому недотриманні норми споживання у людей пенсійного віку це може призвести до розвитку хвороби Альцгеймера і недоумства.

Надлишок фосфору

З’їсти багато продуктів, які призведуть до надлишку в нормальних умовах майже нереально. Якщо вже і відбувається дисбаланс, то швидше через порушення роботи нирок, які видаляють надлишки, або зниження рівня кальцію в організмі. Щоб вчасно відстежити цей момент, важливо спостерігати за своїм станом і відзначати такі прояви:

  • часті спазми у м’язах або поколювання;
  • оніміння, болі в суглобах і кістках;
  • висипання на шкірних покривах.

Іноді варто звернути увагу і на симптоми, які притаманні багатьом іншим нездужанням:

  • швидка стомлюваність або постійний занепад сил;
  • задишка;
  • порушення сну;
  • нудота;
  • часта блювота, анорексія.

Частіше ця проблема проявляється, тому що різко знизився рівень кальцію і їх нормальне співвідношення порушене. У таких випадках потрібно додати кальцій в раціон і стежити за вживанням продуктів, які виводять його з організму. Приміром, газовані напої (навіть часте вживання мінеральної води з газом), велика кількість солі в раціоні і часте вживання кави можуть порушити цей баланс. Також корисно буде утриматися від споживання продуктів, що містять високий рівень фосфору. У деяких випадках показаний прийом препаратів — карбонат або ацетат кальцію, магнію гідроксид або алюмінію та діуретики.

Добова норма споживання, таблиця (для чоловіків, жінок і дітей)

Щоб регулювати достатній рівень змісту необхідно враховувати вік і стан. Збільшення фізичних навантажень і дорослішання — це привід переглянути норми споживання, це слід враховувати і регулювати, додаючи продукти багаті фосфором.

Вік Стан Добова Норма
до півроку груднички 110 мг
6-12 міс. немовлята 280 мг
1-3 року раннє дитинство 480 мг
4-9 років дошкільнята, школярі 530 мг
10-18 років підлітки 1150 мг
старше 18 років дорослі чоловіки та жінки 1000 мг
вагітні і годуючі 1200 мг
ті, хто має постійні фізичні навантаження 1600 – 2000 мг
Читайте також:  чи Можна їсти кавун при підвищеному цукрі крові

У яких продуктах найбільше фосфору

Більшість вважають, що для поповнення запасів фосфору найкраще підходять риба і м’ясо. Але за кількістю змісту вони знаходяться далеко не на перших позиціях, а деяка їжа так і зовсім може здивувати своїм корисним складом. Наприклад, насіння гарбуза і пшеничні висівки містять майже в 2 рази більше необхідних елементів порівняно з м’ясними та рибними продуктами.

Магній і цинк важко взаємодіють з фосфором, тому краще не поєднувати продукти багаті цими мікроелементами в один прийом їжі. Погано поєднуються вуглеводи з жирами. Зате вітаміни A і D, навпаки, допомагають легше отримати корисну речовину.

Таблиця вмісту фосфору в продуктах харчування

Найбільше його у висівках, різних насінні та горіхах. Молочна та кисломолочна продукція теж в топ списку, ну і, звичайно ж, риба і м’ясо. Головне, вміти правильно поєднувати і доповнювати своє меню, щоб не допускати браку або надлишку важливих мікроелементів. У конкретних цифрах дивіться по таблиці:

Назва Скільки містить фосфору (мг)
Насіння гарбуза 1230
Висівки пшеничні 1170
Паростки пшениці 1080
Макове насіння 890
Кунжут 711
Какао 660
Насіння соняшнику 645
Сир твердий 600
Соєві боби 595
Кешью 592
Бразильський горіх 580
Кедрові горішки 570
Кмин 549
Квасоля 540
Яєчний жовток 500
Фісташки 480
Мигдаль 460
Нирки свинячі 430
Камбала 410
Печінка яловича 400
Вівсянка 380
Сочевиця 380
Арахіс 378
Горох 360
Крупа ячна 330
Волоський горіх 320
Куряче м’ясо 315
Рис відварний 315
Перлова крупа 315
Печінка яловича 315
Бринза 300
Гречка 295
Тунець 270
Сир 220
Судак 209
Свинина 209
Фундук 207
Короп 206
Тріска 200
Бараняче м’ясо 205
Сьомга 195
Часник 145
Кефір 140
Ізюм 114
Йогурт, молоко 95
Петрушка 90
Макаронні вироби 86
Шпинат, щавель 86
Чорнослив, інжир 69
Броколі 65
Картопля і цибуля 60
Капуста цвітна і моркву 54
Авокадо і спаржева квасоля 51
Хурма, малина, персик 40
Огірок, буряк 39
Білокачанна капуста 35
Вишня, ківі, чорна смородина 33
Слива, абрикос 29
Помідор, зелена цибуля 29
Апельсин, полуниця, лимон 24
Шипшина, виноград 21
Яблуко 12
Читайте також:  Каркаде: підвищує або знижує тиск, гарячий або холодний

Таблиця вмісту фосфору в консервах

Іноді деякі продукти зберігаються і транспортуються в консервованому вигляді, наприклад, морепродукти, ось серед них теж є такі, які будуть корисні для поповнення добового раціону.

Назва Скільки міститься фосфора (мг)
Сардина в маслі 520
Чорна ікра 490
Ікра червона 460
Паштет з печінки 445
Сардини в томатному соусі 430
Шпроти 340
Печінка тріски 230
Консервована яловичина 200
Ікра з баклажанів 70
Консервований горошок 55
Консервована кукурудза 50

Що робити, щоб фосфор добре засвоювався організмом

Поєднання і спосіб приготування мають важливе значення. Наприклад, в смаженій курці зберігається цього елемента більше, ніж у відвареної приблизно на 25%. У свинині найцінніше — вирізка, бекон і відбивна вже менш багаті, ну і також обсмажування більш переважно. Морепродукти крім фосфору містять ще і дуже корисну жирну кислоту омега-3, так що без них ваш раціон буде неповноцінним. З молока і кисломолочної продукції теж можна поповнювати запаси, при цьому слід враховувати, що у дітей відсоток засвоєння значно вище, ніж у дорослих людей. Всілякі насіння (гарбуза, соняшнику, кмину, кунжуту) дуже поживні, але саме корисне зберігається в сплячому виді, щоб зерно не проросло раніше часу, тому для отримання необхідних елементів, перед вживанням насіння треба замочувати. Та ж історія з горіхами, пшеницею, вівсом, їх теж краще потримати у воді.

Оптимально поєднувати вживання фосфоросодержащей їжі з залізом, марганцем, протеїном і вітаміном D. Крім збалансованого харчування корисно приділяти увагу фізичній активності. Щоб кісткова тканина отримувала максимальну користь і засвоєння необхідний хороший кровообіг. Для цього підійдуть прості але регулярні вправи для м’язів шиї і спини.