Як схуднути при гіпертонії: дієта і вправи

Гіпертонія – хвороба, яка посідає перше місце в Росії за рівнем смертності. Страшні слова «інсульт», «інфаркт», «серцева недостатність» — типові ускладнення високого артеріального тиску.

Одним з факторів, що сприяють розвитку гіпертензії, є зайва вага. Хворий гіпертонії потрапляє в пастку: він худне, як звичайний здоровий чоловік. Серйозна фізичне навантаження може викликати гіпертонічний криз, строгі дієти протипоказані… Що робити?

Загальні поради

Єдина правильна дієта гіпертоніка для схуднення – здорове харчування і збалансований раціон. Звичайно, швидкого ефекту ви не досягнете, але зате зможете не тільки зміцнити здоров’я, але і зберегти досягнутий результат надовго (пам’ятаєте: поспішно скинуті кілограми швидко повертаються).

1. Привчіть себе до дробовому харчуванню 5-6 разів на день. Такий режим допоможе уникнути переїдання і прискорить обмін речовин.
2. Перерви між прийомами їжі повинні бути рівномірними. Намагайтеся харчуватися по годинах – можете навіть перший час складати розклад у щоденнику або смартфоні. Коли організм звикне до нового режиму, ви зможете від цього відмовитися.
3. Не наїдайтеся на ніч, але і не голодуйте. За 2 години до сну можете випити склянку нежирного кефіру (до 2,5%) або з’їсти кілька шматочків фруктів.
4. Пийте чисту воду в достатній кількості. Вона виводить солі з організму і розріджує кров. Тільки не перестарайтеся: 1,5 – 2 л на добу людині цілком достатньо. Врахуйте, що при серцевій і нирковій недостатності надмірне споживання рідини строго протипоказано!
5. Складайте меню на тиждень. Так, це займе якийсь час, але так ви захистите себе від зривів і не будете харчуватися напівфабрикатами.
6. Регулярно зважуйтеся, але робіть це не частіше 1 рази в тиждень. І запам’ятайте: 1,5 – 2 кг в місяць – це хороший результат.
7. Голод і недоїдання не приносять користь навіть абсолютно здоровій людині, а гипертонику це протипоказано! Ні монодієти, ні інші «унікальні способи схуднути за тиждень на 10 кг» вам не підійдуть, якими б райдужними не здавалися відгуки в інтернеті! Будь-які суворі обмеження в харчуванні смертельно небезпечні при гіпертензії!

Що можна і чого не можна

Ви повинні виключити зі свого раціону:

• сіль;

Сіль призводить до затримки води в організмі, набряків, збільшує вагу, і підвищення артеріального тиску (за рахунок міститься в її складі натрію). Норма споживання солі для здорової людини становить 10-15 г на день. Але гіпертонікам (особливо охочим схуднути) краще обмежитися 5 р. Можете замінити її, наприклад, бальзамічним оцтом – міститься в ньому кислота нормалізує тиск (тільки не забудьте, що він протипоказаний при гастриті з підвищеним рівнем кислотності).

• цукор;

Пийте несолодкий чай, не заїдайте поганий настрій тортиками, тістечками та печивом, відмовтеся від солодкої газованої води в обідню перерву, і через місяць ви будете почувати себе нехай трохи, але іншою людиною.

• алкоголь;

Чотири причини, чому не варто вживати алкоголь:

1. Містить «порожні» калорії.
2. Викликає набряки (точніше — неправильний розподіл рідини в організмі).
3. Знижує самоконтроль.

• жирне і копчене;
• субпродукти (печінка, нирки, серце) і бульйони, приготовані на їх основі;
• напівфабрикати.

Важливо: кава і чорний чай – напої, які включають в меню багатьох популярних дієт, — при гіпертензії протипоказані! Замініть їх неміцним зеленим чаєм, трав’яним відваром або каркаде. Теж стосується перцю і гострих спецій – і від них доведеться відмовитися.

До речі, кофеїн і перчене їжа – спускові гачки для появи припливів при клімаксі (а саме в цей період багато жінок починають страждати від гіпертонії).

Як скласти меню

Які продукти корисні при підвищеному тиску і сприяють зниженню ваги?

• нежирне біле м’ясо (курка, індичка, телятина) у вареному, тушкованому або запеченому вигляді;
• риба (краще нежирна морська) і морепродукти (які в них містяться калій і магній зміцнює серцевий м’яз);
• крупи: вівсяна, гречана, пшоняна, ячмінь і булгур;
• цільнозерновий хліб;
• нежирні молочні продукти;
• овочі та овочеві бульйони (капуста, морква, помідори, шпинат, кабачки, баклажани, огірки, селера та ін);
• фрукти (яблука, цитрусові, персики і абрикоси, ананаси та ін).

Такі продукти потрібно вживати з обережністю гіпертонікам, які хочуть схуднути:

• бобові і гриби при гіпертензії II і III ступеня протипоказані! Але якщо хвороба не зайшла так далеко, сміливо можете урізноманітнити меню правильно приготовленої квасолею або лисичками;
• фрукти з грубою клітковиною (малина, банани, авокадо, а також яблука, груші, ківі і персики в шкірці) також не можна вживати при гіпертонії II і III ступеня;
• сухофрукти;

Так, вони знижують тиск. Так, допомагають позбутися від тяги до тістечок і печеньям. Але в них міститься не так мало цукру, щоб їсти їх постійно. Краще зваріть несолодкий компот.

• горіхи;

Знижують тиск і корисні для шкіри горіхи дуже калорійні! Їжте в помірній кількості (15-30 г один-два рази в тиждень цілком достатньо).

• червоний виноград.

Просто не захоплюйтеся. Виноград дуже корисний гіпертонікам, але їсти його треба в помірній кількості – він калорійний.

Фізичні вправи і гіпертонія

Схуднення при гіпертонії має свої особливості і в тому, що стосується фізичних навантажень. Перенавантаження небезпечна для хворої людини, але вправи необхідні не тільки для схуднення, але і для гарного самопочуття. Вони зміцнюють серце і судини, відновлюють обмін холестерину (а саме його порушення – одна з причин гіпертензії).

Отже, фізичним навантаженням бути? Так, але не все так просто.

Гіпертонікам протипоказані:

• силові (заняття з гантелями може стати останньою вправою у вашому житті);
• аеробіка та інші види ритмічної гімнастики (серце гіпертоніка для цього не пристосований);
• багато йога-практики (за винятком спеціальних занять для гіпертоніків, які ведуть професійні і добре підготовлені інструктори).

Які фізичні вправи корисні при високому тиску

• плавання;

Це найкращий варіант для гіпертоніків! Вода спалює калорії, стимулює кровообіг, дає рівномірну, але не колосальне навантаження на всі частини тіла (що особливо важливо для людей, які страждають від захворювань суглобів: подагри, артриту, остеоартрозу і т. д.);

• ходьба;

Регулярні прогулянки на великі відстані зміцнять м’язи і допоможуть знизити тиск і вага. У гарну погоду намагайтеся ходити від 2 до 5 км в день.

• їзда на велосипеді або велотренажері в помірному темпі;
• біг у помірному темпі.

Не треба відразу бігти марафон! Почніть з швидкої ходьби і поступово збільшуйте навантаження. Контролюйте пульс і свій стан – при нездужанні краще зупинитися і відпочити. І обов’язково порадьтеся з лікарем, перш ніж приступати до регулярних тренувань.

• східні або бальні танці (хіп-хоп або джаз-модерн протипоказані хворим на гіпертонію, але повільні – те, що потрібно, щоб відновити гарну фізичну форму).

Головне, стежте за своїм самопочуттям і не бійтеся звертатися за медичною консультацією. І не прагніть швидко схуднути: це тільки підірве здоров’я і не дасть значних результатів. Вашим кредо повинні стати регулярність, послідовність і поступовість.