В яких продуктах міститься цинк – таблиця (список)

Цинк бере участь в ферментних реакціях, стимулює процеси росту, допомагає вивести шкідливі речовини, усунути порушення обміну жирів, покращує серцево-судинну діяльність. Продукти, що містять цинк, необхідні шкірі, волоссю.

Користь для організму

Приблизно дві сотні ферментів, які беруть участь у реакціях клітинного обміну, росту та ділення, містять цинк. Його надходження з продуктами необхідно для процесів загоєння, протизапальної дії.

Достатня кількість цинку в продуктах харчування перешкоджає утворенню в організмі вільних радикалів, які руйнують оболонки клітин. Надаване антиоксидантну дію, уповільнює процеси старіння, особливо необхідно при несприятливій екології.

Елемент бере участь у формуванні структури інсуліну в підшлунковій залозі до його надходження в кров, допомагає нормалізувати рівень глюкози, знижує рівень холестерину, що перешкоджає утворенню атеросклеротичних бляшок.

Продукти, що містять цинк, включають в раціон для покращення репродуктивної функції, народження здорових дітей, у разі уповільнення їх зростання, для виведення з організму шкідливих речовин, надання загальнозміцнювальної дії, збільшення опірності інфекціям, для профілактики алергії і запаленні шкіри, поліпшення діяльності серцево-судинної системи, в разі поганого росту волосся і нігтів, порушень обміну жирів – при атеросклерозі, надмірній вазі, цукровому діабеті.

Елемент особливо необхідний організму, коли повсякденна діяльність вимагає уважності і гостроти зору, правильного колірного сприйняття (водії, льотчики, спортсмени).

Добова потреба

Рекомендована денна норма для дорослих – 12-20 мг.

Всмоктування продуктів відбувається у тонкому кишечнику. Значна кількість цинку містять сперматозоїди, передміхурова залоза, гіпофіз, сітківка, печінка, підшлункова залоза, лімфатичні вузли, волосся, шкіра, кістки, а також область головного мозку, яка відповідає за пам’ять.

До 90% виводиться з каловими масами, до 10% – з сечею, 2% – з потом.

Чоловікам особливо важливо надходження цинку, який втрачається при близькості. Продукти з високим вмістом допомагають підтримувати репродуктивну здатність.

Список таблиця продуктів, що містять цинк

Найбільше елемента в устрицях, пивних дріжджах, грибах, гарбузовому насінні, чорниці, какао.

Значна кількість цинку в яловичині, птиці, печінки, нирках, яєчному жовтку. Його містять рослинні і молочні продукти – крупи, хліб, сири, а також бобові.

Читайте також:  Капустяний сік: користь і шкода як приймати для зниження цукру і гемоглобіну в крові
Таблиця 1. Список продуктів, в яких міститься найбільше цинку
Продукт (100г) Вміст цинку, мг
Бобові, гриби
Сочевиця 5
Квасоля 2,8
Гриби 4-10
Крупи
Житні зародки 20,8
Пшеничні зародки 13
Гречка 6,7
Вівсяні пластівці 4,4
Пшеничні пластівці 4
Кукурудза 2,5
Овес 2,2
Пшениця 2
Пшоно 1,8
Жито 1
Ячмінь 1
Молочні продукти
Сир 4,9
Вершки 4,1
Риба і морепродукти
Устриці 100-400
Креветки 2,3
М’ясо краба 2,3
Шпроти 1,5
Риба 1
М’ясні продукти, птиця
Печінка 4,3-5,9
М’ясо 2,3-3,7
Нирки 1,9-2,6
Яєчний жовток 2,5-4
Індичатина 1,8
Гусак 1,6
Качка 1,6
Овочі
Цибуля 1,4-8,5
Зелений горошок 3,8
Броколі 0,9
Капуста брюссельська 0,87
Червоний буряк 0,59
Щавель 0,5
Шпинат 0,4
Горіхи
Кедрові горішки 3,2
Горіхи 2,7-3
Насіння
Гарбузове насіння 7,4
Насіння соняшнику 5,2
Фрукти і ягоди
Чорниця 10
Малина, ожина 0,56
Апельсин 0,28
Банан 0,22
Яблуко 0,2
Вишня 0,18
Інші продукти
Пивні дріжджі 8-30
Какао 3-5

Любителям вегетаріанських або низькокалорійних дієт для профілактики дефіциту варто приймати мультивітаміни або біодобавки.

Цинк для чоловіків і жінок

Чоловіки при близькості втрачають кілька міліграмів елемента, тому для попередження або усунення його нестачі, підтримання статевої активності необхідні продукти з високим вмістом цинку. Елемент обов’язково входить до складу популярних дієт і засобів для посилення потенції.

Вступ цинкоутримуючий продуктів необхідно для вироблення чоловічого гормону тестостерону, передміхуровій залозі. Дефіцит може стати причиною затримки статевого розвитку підлітків, втрати сперматозоїдами здатність запліднювати яйцеклітину (чоловічого безпліддя), зниження потенції, збільшення ризику аденоми простати.

У жінок під час вагітності дефіцит може привести до пороку розвитку плода, зниження материнського інстинкту з-за зниженою вироблення статевих гормонів. Майбутня мама частіше хворіє, швидше стомлюється. Нестача цинку може призвести до передчасних пологів, появі на світ слабкого недоношеної дитини.

Причини і симптоми нестачі

Сучасні дослідження показали, що нестача цинку – поширене явище, особливо у жінок.

Навіть при надходженні продуктів, багатих цинком, дефіцит може розвинутися при збільшенні споживання з харчуванням його антагоніста – міді.

Інші причини нестачі в організмі: нестача в раціоні білкових продуктів, захворювання печінки, нирок, порушення всмоктування в кишечнику, хронічний стрес, зловживання алкоголем.

Дослідженнями встановлено, що дефіцит цинку збільшує схильність до алкоголізму в дитячому та підлітковому віці.

У жінок в період виношування брак може бути обумовлена переходом значної кількості елемента в плід.

Читайте також:  Жирна риба при підвищеному холестерині, як є

Недостатнє надходження цинку з продуктами харчування призводить до надлишку в організмі міді та заліза.

При цинкодефицитном стані не приносить результат прийом великих доз вітаміну А, який не може вивільнитися з печінки, щоб через кров вступити в тканини і відновити шкіру.

Про дефіцит можуть сигналізувати наступні ознаки:

  • зниження апетиту;
  • недокрів’я, алергія;
  • гіперактивність;
  • погіршення гостроти зору;
  • стоматити, гінгівіти, ерозії і виразки слизових;
  • повільне загоєння ран;
  • прищі, вугри на обличчі;
  • розшарування нігтів, випадання волосся;
  • зниження імунітету, часті простудні та інфекційні захворювання, уповільнене одужання;
  • погіршення пам’яті, уваги, апетиту, смаку.

Підвищується ризик цукрового діабету, алкоголізму, організм швидше старіє.

Надлишок

Вживання продуктів, які містять цинк, знижує кількість в організмі міді та заліза.

У формі металу нейтральний елемент, небезпечні його сполуки.

Отруєння відбувається при щоденному надходженні в організм 150-600мг елемента. Нудить, відчувається слабкість, інші ознаки інтоксикації.