Продукти, що містять кальцій у великій кількості: таблиця

Незважаючи на те, що практично всі знають про користь кальцію для організму, затребуваність інформації з даного питання тільки зростає. Ті з нас, хто розсудливо стежить за станом свого здоров’я, прагнуть збагачувати свій раціон харчування продуктами, що містять кальцій у великій кількості. Багато хто, начитавшись про шкоду нестачі кальцію, бажаючи запобігти це стан, безконтрольно приймають Бади і препарати, що містять кальцій. Однак, таке старанність може обернутися ще більшими проблемами в недалекому майбутньому. Ускладнює ситуацію важкий засвоєння кальцію організмом в окремих випадках, а за твердженням медиків нестача кальцію стає причиною розвитку 150 захворювань. Спробуємо коротко розібратися в тонкощах даного питання, виділивши найбільш важливі моменти, які необхідно враховувати, щоб не нашкодити здоров’ю.

Чим важливий для організму кальцій

Цей хімічний елемент настільки важливий, що його вплив на правильне функціонування практично всіх важливих органів і систем організму важко переоцінити. Міститься кальцій в клітини всього організму, особливо багато його в кістках і зубах, в нормі вміст кальцію в них дорівнює 99%.

Достатній вміст кальцію в організмі сприяє:

  • здорового стану кісток і зубів;
  • забезпечення безперебійної роботи серцево-судинної системи;
  • нормалізації кров’яного тиску;
  • нормального згортання крові;
  • зниження рівня поганого холестерину;
  • зменшення неприємних відчуттів, пов’язаних з передменструальним синдромом;
  • зниження ймовірності утворення каміння в нирках;
  • нормальній передачі нервових імпульсів;
  • покращенню метаболізму і нормалізації ваги;
  • відновлення кислотно-лужного балансу;
  • зменшення ризику виникнення онкології.

Особливості засвоєння кальцію організмом

Складність полягає в тому, що кальцій, який міститься в продуктах, присутня у них в трудноусваиваемой організмом формах, у вигляді:

  • оксалатів;
  • карбонатів;
  • фосфатів.

Щоб забезпечити максимально високий рівень засвоюваності важливо надходження в організм інших важливих мікроелементів і вітамінів. Загальновідомим фактом є те, що вітамін D цілком може забезпечити максимальне засвоєння кальцію. Якщо у вас не виявлено дефіцит цього вітаміну, для прийому його в неприродній формі, то цілком достатньо тієї кількості, яка продукується в організмі самостійно. Однак, щоб бути впевненим в тому, що ваш організм виробить необхідну норму вітаміну D, важливо регулярно отримувати сонячні промені.

Читайте також:  Як знизити пульс в домашніх умовах - швидко

Отже, до факторів, що поліпшує засвоєння кальцію можна віднести:

  • щоденні прогулянки на свіжому повітрі в сонячну погоду, як мінімум протягом 20 хвилин;
  • регулярні помірні фізичні навантаження;
  • збалансована і максимально різноманітне харчування.

Фактор різноманітного харчування також має дуже важливе значення для засвоєння організмом кальцію з продуктів. Справа в тому, що сам по собі кальцій не зміг надати благотворний вплив на організм, навіть якщо б він відмінно засвоївся. Так, наприклад, для зміцнення кісток і зубів важливо, щоб було поєднання мікроелементів кальцій – фосфор, а для нормалізації роботи серцево – судинної системи, необхідно поєднання кальцій-магній.

Крім того, важливі також і інші вітаміни С, К, вітаміни групи В, адже будь-медик знає, наскільки в організмі все взаємопов’язано і баланс, що забезпечує наше здоров’я, знаходиться на дуже тонкій грані.

Добова норма кальцію

Крім споживання добової норми кальцію необхідно ще стежити за тим, щоб він активно не вимивався з організму. В іншому випадку, навіть достатнє споживання кальцію не забезпечить організм необхідною його кількістю.

Вимивання кальцію сприяє надмірне вживання:

  • кави;
  • білкової їжі;
  • солі і цукру.

Підвищена кількість кальцію потрібно:

  • у дитячому віці;
  • при вагітності та годуванні груддю;
  • при досягненні віку менопаузи для жінок;
  • при досягненні 70 років у всіх;
  • при посилених фізичних навантаженнях, так як з посиленням потовиділення, вимивається кальцій.

Медиками встановлено норми добового споживання кальцію для:

  • здорових дорослих людей – 1 000 мг;
  • дітей – 1 300 мг;
  • жінок старше 50 років – 1 200 мг,
  • всіх старше 70 років – 1 200 мг.

Список продуктів з максимальним вмістом кальцію

Як ми вже говорили, для того, щоб кальцій надав максимально можливий позитивний вплив на організм, необхідно вживати його в поєднанні з іншими вітамінами і мікроелементами. Є два варіанти такого вживання, різноманітне харчування та полівітаміни. Перший варіант більш кращий, розглянемо, які групи продуктів слід обов’язково включати в свій раціон:

  • молочні продукти;
  • насіння;
  • рибні консерви;
  • бобові;
  • горіхи;
  • сухофрукти;
  • темно-зелені овочі і листову зелень;
  • продукти, збагачені кальцієм.

Щоб не рахувати кількість кальцію в кожному продукті, а просто насолоджуватися смачною і різноманітною їжею, достатньо просто регулярно включати продукти з кожної вищезазначеної групи в своє харчування.

Читайте також:  Способи зниження апетиту, щоб схуднути будинку

Для більшої наочності, перелічимо деякі продукти з кожної групи, із зазначенням відсоткового вмісту кальцію в них від добової норми:

  • молоко – 27 – 35% на склянку;
  • пармезан – 118% на 100 г продукту(найбільший вміст кальцію, яке перекриває добову норму);
  • сир брі – 18% на 100 г;
  • тофу – 26% на 100 г;
  • йогурт – 30% на склянку;
  • сардини консервовані – 38% на 100 г (високий вміст кальцію за рахунок їстівних кісток);
  • лосось консервований – 25%;
  • насіння маку – 13% на 1 ст. л.;
  • насіння кунжуту – 9%;
  • квасоля – 14% на 200 м;
  • сочевиця – 4 – 6%;
  • мигдаль – 27% на 100 г;
  • інжир – 16%;
  • петрушка, кріп, шпинат, листя кульбаби – до 35% на 250 р.

Однак, слід мати на увазі, що великий вміст кальцію в шпинаті засвоїться організмом не повністю, так як кальцій в ньому присутня в погано засвоюваній формі у вигляді оксалатів.

Також не слід відмовлятися і від штучно збагачених кальцієм продуктів харчування:

  • пшеничне і кукурудзяне борошно;
  • кукурудзяні пластівці;
  • хлібці;
  • крекери та інші продукти.