Продукти, що містять цинк у великій кількості: повна таблиця продуктів

Продуктів, що містять цинк дуже багато. Іноді буває достатньо заглянути в холодильник, щоб виявити цінний продукт, багатий цим мінералом. В основному це прості продукти, що вживаються щодня, проте варто замислитися, як правильно їх вживати, щоб цинк засвоювався повністю.

Навіщо потрібен цинк

Цинк – це важливий для організму мікроелемент. Його головним завданням є допомога в структуризації кісткової тканини, також він посилює ріст клітин, сприяє зміцненню волосся, нормалізує репродуктивну функцію у чоловіків і жінок. Цинк є одним з головних помічників в побудові імунітету, будучи стимулятором вироблення гормону – тімуліна. Також цинк зарекомендував себе як потужний антиоксидант, так як містить в складі фермент, що регулює окислення ліпідів.

Симптоми нестачі цинку

Про брак мікроелемента може говорити багато, однак часто люди не помічають збоїв в організмі, списуючи це на неправильне харчування, втому або генетику. Основними симптомами, що сигналізують про дефіциті цинку, є:

  • уповільнення зростання;
  • спотворення смаку;
  • погіршення імунітету;
  • статеві дисфункції;
  • уповільнення статевого дозрівання;
  • випадання і ламкості волосся;
  • зниження апетиту;
  • крихкість і повільний ріст нігтів.

Надлишок цинку

Про зайвої концентрації цинку в організмі можуть говорити симптоми, схожі з банальним отруєнням. Людина може відчувати озноб, нудоту і блювоту, ломоту в тілі, зміна смаку у роті, відчуття втоми, біль у грудній клітці, сухий кашель. Температура тіла може варіювати від верхніх критичних до нижніх, чергуючись рясним потовиділенням. Також в крові лікарі можуть виявити підвищений вміст цукру.

Важливо знати!

Отруєння цинком можна отримати, вживаючи в їжу продукти, що зберігалися в оцинкованому посуді.

Добова норма за віком та статтю

У залежності від підлоги і віку, норма цинку в організмі повинна бути різною.

Добова норма цинку, для дітей різного віку:

вік добова доза цинку
0-6 місяців 2 мг
7-12 місяців 3 мг
1-3 року 3 мг
4-8 років 5 мг
9-13 років 8 мг
14-18 років 11 мг
Читайте також:  Як пиво впливає на тиск, підвищує або знижує його

Добова доза цинку для чоловіків та жінок:

чоловіки старше 18 років 11 мг
жінки старше 18 років 9 мг
вагітні жінки 11 мг
годуючі жінки 12 мг

У яких продуктах міститься цинк

Таким дивним мікроелементом, як цинк містить велику кількість харчових продуктів, а саме:

  • м’ясо;
  • печінка;
  • гриби;
  • горіхи;
  • бобові;
  • молоко;
  • яєчні жовтки;
  • рибні консерви;
  • хліб;
  • насіння;
  • риба.

Продукти, що містять цинк для чоловіків

Цинк необхідний чоловікові для підтримки нормального рівня гормону – тестостерону, який є будівельником для статевих клітин і сприяє витривалості. Якщо цього мікроелемента в організмі недостатньо, то відзначаються проблеми з потенцією, зниження кількості насінної рідини, як наслідок, зачаття в такому випадку відбувається рідше. Важливими продуктами харчування для чоловіка, що містять цинк, є:

  • печінка яловичини;
  • устриці і креветки;
  • варена яловичина;
  • дріжджі;
  • горіхи кедрові;
  • пармезан;
  • яєчний жовток;
  • куряча грудка;
  • анчоуси;
  • молоко;
  • гриби.

При недостатньому споживання цинку протягом дня, можна скористатися прийомом біологічно активних добавок, які несуть в собі добову норму споживання мікроелемента.

Продукти, що містять цинк у великій кількості: таблиця

Розглянемо кількість цинку в продуктах харчування:

Назва продукту: Вміст цинку в продуктах (мг) 100г:
устриці; 58
висівки; 15
шоколад; 10
печінка яловича; 8
кунжут; 7
насіння гарбуза; 7
печінка куряча; 5,7
печінка свиняча; 5,5
насіння льону; 5,5
куряча грудка; 4,2
кедрові горіхи; 3,8
жовтки яєчні; 3,7
сир; 3,5
арахіс; 3,2
яловичина; 3,1
індичка; 2,5
фундук; 2,4
кеш’ю; 2,4
гриби; 1,5
буряк; 0,5
апельсини; 0,4
перець болгарський; 0,3
яблука. 0,2

Знаючи продукти з найбільшою концентрацією цинку можна підібрати оптимальний варіант меню, заповнює недолік цього мікроелемента.

Що робити, щоб цинк добре засвоювався організмом

  1. Основою для правильного засвоєння цинку є амінокислоти – цистеїн і метіонін. Вони містяться в червоному м’ясі, і сприяють кращому розщепленню і засвоєнню мікроелементів.
  2. Вегетаріанцям доводиться особливо важко, так як при частому вживанні гарніру без м’яса, відбувається надмірне накопичення в організмі фитиновой кислоти. Вона в свою чергу сприяє знищенню цинку.
  3. Для кращого засвоєння цинку рекомендується приймати дріжджі в будь-якому вигляді. Вони містяться в хлібі, квасі, чи можна приймати пивні дріжджі у вигляді біологічно активної добавки.
  4. Невелика жменя горіхів допоможе поліпшити засвоєння цинку в організмі. Розмір щоденної порції повинен бути не більше, ніж може поміститися в ваш кулак.
Читайте також:  Як куріння впливає на судини головного мозку, серця, ніг

Такий універсальний як мікроелемент цинк, допомагає кожній клітині нашого організму. Будь-якій людині варто звернути увагу на рівень цього мікроелемента в організмі, щоб поліпшити якість свого життя і уникнути можливих ускладнень пов’язаних з дефіцитом цинку.