Продуктів, що містять цинк дуже багато. Іноді буває достатньо заглянути в холодильник, щоб виявити цінний продукт, багатий цим мінералом. В основному це прості продукти, що вживаються щодня, проте варто замислитися, як правильно їх вживати, щоб цинк засвоювався повністю.
Навіщо потрібен цинк
Цинк – це важливий для організму мікроелемент. Його головним завданням є допомога в структуризації кісткової тканини, також він посилює ріст клітин, сприяє зміцненню волосся, нормалізує репродуктивну функцію у чоловіків і жінок. Цинк є одним з головних помічників в побудові імунітету, будучи стимулятором вироблення гормону – тімуліна. Також цинк зарекомендував себе як потужний антиоксидант, так як містить в складі фермент, що регулює окислення ліпідів.
Симптоми нестачі цинку
Про брак мікроелемента може говорити багато, однак часто люди не помічають збоїв в організмі, списуючи це на неправильне харчування, втому або генетику. Основними симптомами, що сигналізують про дефіциті цинку, є:
- уповільнення зростання;
- спотворення смаку;
- погіршення імунітету;
- статеві дисфункції;
- уповільнення статевого дозрівання;
- випадання і ламкості волосся;
- зниження апетиту;
- крихкість і повільний ріст нігтів.
Надлишок цинку
Про зайвої концентрації цинку в організмі можуть говорити симптоми, схожі з банальним отруєнням. Людина може відчувати озноб, нудоту і блювоту, ломоту в тілі, зміна смаку у роті, відчуття втоми, біль у грудній клітці, сухий кашель. Температура тіла може варіювати від верхніх критичних до нижніх, чергуючись рясним потовиділенням. Також в крові лікарі можуть виявити підвищений вміст цукру.
Отруєння цинком можна отримати, вживаючи в їжу продукти, що зберігалися в оцинкованому посуді.
Добова норма за віком та статтю
У залежності від підлоги і віку, норма цинку в організмі повинна бути різною.
Добова норма цинку, для дітей різного віку:
| вік | добова доза цинку |
| 0-6 місяців | 2 мг |
| 7-12 місяців | 3 мг |
| 1-3 року | 3 мг |
| 4-8 років | 5 мг |
| 9-13 років | 8 мг |
| 14-18 років | 11 мг |
Добова доза цинку для чоловіків та жінок:
| чоловіки старше 18 років | 11 мг |
| жінки старше 18 років | 9 мг |
| вагітні жінки | 11 мг |
| годуючі жінки | 12 мг |
У яких продуктах міститься цинк
Таким дивним мікроелементом, як цинк містить велику кількість харчових продуктів, а саме:
- м’ясо;
- печінка;
- гриби;
- горіхи;
- бобові;
- молоко;
- яєчні жовтки;
- рибні консерви;
- хліб;
- насіння;
- риба.
Продукти, що містять цинк для чоловіків
Цинк необхідний чоловікові для підтримки нормального рівня гормону – тестостерону, який є будівельником для статевих клітин і сприяє витривалості. Якщо цього мікроелемента в організмі недостатньо, то відзначаються проблеми з потенцією, зниження кількості насінної рідини, як наслідок, зачаття в такому випадку відбувається рідше. Важливими продуктами харчування для чоловіка, що містять цинк, є:
- печінка яловичини;
- устриці і креветки;
- варена яловичина;
- дріжджі;
- горіхи кедрові;
- пармезан;
- яєчний жовток;
- куряча грудка;
- анчоуси;
- молоко;
- гриби.
При недостатньому споживання цинку протягом дня, можна скористатися прийомом біологічно активних добавок, які несуть в собі добову норму споживання мікроелемента.
Продукти, що містять цинк у великій кількості: таблиця
Розглянемо кількість цинку в продуктах харчування:
| Назва продукту: | Вміст цинку в продуктах (мг) 100г: |
| устриці; | 58 |
| висівки; | 15 |
| шоколад; | 10 |
| печінка яловича; | 8 |
| кунжут; | 7 |
| насіння гарбуза; | 7 |
| печінка куряча; | 5,7 |
| печінка свиняча; | 5,5 |
| насіння льону; | 5,5 |
| куряча грудка; | 4,2 |
| кедрові горіхи; | 3,8 |
| жовтки яєчні; | 3,7 |
| сир; | 3,5 |
| арахіс; | 3,2 |
| яловичина; | 3,1 |
| індичка; | 2,5 |
| фундук; | 2,4 |
| кеш’ю; | 2,4 |
| гриби; | 1,5 |
| буряк; | 0,5 |
| апельсини; | 0,4 |
| перець болгарський; | 0,3 |
| яблука. | 0,2 |
Знаючи продукти з найбільшою концентрацією цинку можна підібрати оптимальний варіант меню, заповнює недолік цього мікроелемента.
Що робити, щоб цинк добре засвоювався організмом
- Основою для правильного засвоєння цинку є амінокислоти – цистеїн і метіонін. Вони містяться в червоному м’ясі, і сприяють кращому розщепленню і засвоєнню мікроелементів.
- Вегетаріанцям доводиться особливо важко, так як при частому вживанні гарніру без м’яса, відбувається надмірне накопичення в організмі фитиновой кислоти. Вона в свою чергу сприяє знищенню цинку.
- Для кращого засвоєння цинку рекомендується приймати дріжджі в будь-якому вигляді. Вони містяться в хлібі, квасі, чи можна приймати пивні дріжджі у вигляді біологічно активної добавки.
- Невелика жменя горіхів допоможе поліпшити засвоєння цинку в організмі. Розмір щоденної порції повинен бути не більше, ніж може поміститися в ваш кулак.
Такий універсальний як мікроелемент цинк, допомагає кожній клітині нашого організму. Будь-якій людині варто звернути увагу на рівень цього мікроелемента в організмі, щоб поліпшити якість свого життя і уникнути можливих ускладнень пов’язаних з дефіцитом цинку.
